Yoghurt 101: Ernæringsfakta og helsemessige fordeler – Ernæring

Yoghurt 101: Ernæringsfakta og helsemessige fordeler – Ernæring

Yoghurt er en av de mest populære fermenterte meieriproduktene i verden, laget med tilsetning av levende bakterier til melk. Den har blitt spist i tusenvis av år og brukes ofte i mat eller retter, så vel som i sauser.

Takk skal du ha:

Yoghurt er en av de mest populære fermenterte meieriproduktene i verden, laget ved å tilsette levende bakterier i melk.

Den har blitt spist i tusenvis av år og brukes ofte som ingrediens i mat eller retter, så vel som i sauser og desserter.

I tillegg inneholder yoghurt gunstige bakterier og fungerer som probiotika, har forskjellige helsemessige fordeler og i tillegg til vanlig melk.

De fleste yoghurt er hvite og tykke, men mange merker er kunstige i fargen.

Denne artikkelen forteller deg alt du trenger å vite om yoghurt.

Ernæringsfakta

3,5 gram (100 gram) meieriprodukter og yoghurtprodukter er oppført nedenfor (1).

Ernæringsfakta: Yoghurt, salt, melk – 100 g

næringsrik summen av
Kalorier 61
vannet 88%
protein 3,5 g
Karbohydrater 4,7 g
red 4,7 g
var 0 g
fettete 3,3 g

protein

Yoghurt er en rik proteinkilde (1).

Et glass melkepakker (245 gram) inneholder omtrent 8,5 gram protein.

Kommersielle yoghurtproteiner er noen ganger høyere enn melk, da tørr melk kan tilsettes kefir under prosessering (2).

Proteinet i yoghurt avhenger av vannets løselighet i vann eller kasein.

Proteiner i melk oppløst i vann kalles smørproteiner, og oppløste melkeproteiner kalles kasein.

Både kasein og eggeplomme er utmerkede i ernæring, rike på essensielle aminosyrer og lette å fordøye.

KASEIN

Det meste av proteinet i yoghurt (80%) er kasein. Alfa-kasein er den mest utbredte.

Kasein øker absorpsjonen av mineraler som kalsium og fosfor og senker blodtrykket (3, 4, 5).

transport

Hvete utgjør 20% av proteinet i yoghurt.

Svært høyt i forgrenede aminosyrer (BCAAer) som valin, leucin og isoleucin.

Whey protein har lenge vært populært blant kroppsbyggere og idrettsutøvere.

I tillegg har bruken av myseproteintilskudd forskjellige helsemessige fordeler, vekttap og senker blodtrykket (6, 7).

fettete

Mengden fett i yoghurt avhenger av type melk.

Yoghurt er laget av alle typer melk – fettfattig, fettfri. Mest yoghurt som selges i USA er lite eller fettfattig (2).

Fettinnholdet er 0,4% til 3,3% i yoghurt uten fett eller fullfett yoghurt (1, 8).

Det meste av fettet i yoghurt er mettet (70%), men det inneholder mettet fett.

Melkefett er unikt fordi det inneholder omtrent 400 fettsyrer (9).

Ruminant Trans Fats in Yogurt

Yoghurt inneholder transfett, som kalles transfett eller melketransfett.

I motsetning til transfett som finnes i noen bearbeidede matvarer, anses transfett i biller som gunstig.

Cannabis transfett i yoghurt er mest vaksine syre og linolsyre (CLA). CLA kan også være høyere enn yoghurtmelk (9, 10).

Forskere mener at CLA har forskjellige helsemessige fordeler, men å ta store doser CLA-tilskudd kan føre til skadelige metabolske konsekvenser (11, 12, 13, 14).

Karbohydrater

Karbohydrater i vanlig yoghurt dannes hovedsakelig i enkle sukkerarter som kalles laktose (melkesukker) og galaktose.

Imidlertid er yoghurt lavere i laktose enn melk. Dette er fordi bakteriell gjæring fører til nedbrytning av laktose.

Når laktose brytes ned, dannes galaktose og glukose. Glukose gir hovedsakelig melkesyre, kefir og andre gjærede meieriprodukter en sur smak (15).

De fleste yoghurter inneholder en stor mengde søtningsmidler med forskjellige smaker – vanligvis sukrose (hvitt sukker).

Som et resultat er sukkerinnholdet i yoghurt svært variabelt og kan variere fra 4,7% til 18,6% (1, 16).

Konklusjon Yoghurt er en utmerket kilde til protein av høy kvalitet, tilbyr et utvalg av fett og lite laktose. De fleste merkevarer inneholder mye sukker og smaker.

Vitaminer og mineraler

Helfett yoghurt inneholder nesten alle nødvendige næringsstoffer.

Næringsinnholdet varierer imidlertid betydelig mellom forskjellige typer yoghurt.

For eksempel avhenger næringsverdien av typen bakterier som brukes i gjæringsprosessen (17).

Normal yoghurt laget av helmelk er rik på følgende vitaminer og mineraler (1):

  • B12 vitaminer. Disse næringsstoffene finnes nesten utelukkende i animalsk mat (18).
  • Kalsium. Meieriprodukter er en utmerket kilde til lettfordøyelig kalsium (19).
  • Fosfor. Yoghurt er en god kilde til fosfor, et viktig mineral som spiller en viktig rolle i biologiske prosesser.
  • Riboflavin. Meieriprodukter er den viktigste kilden til riboflavin (vitamin B2) i det moderne kostholdet (20).

Konklusjon Yoghurt er en utmerket kilde til en rekke vitaminer og mineraler, som vitamin B12, kalsium, fosfor og riboflavin.

laktulose

Probiotika er levende bakterier som har en gunstig effekt på helsen.

Disse vennlige bakteriene finnes i gjærede meieriprodukter, som yoghurt med en levende og aktiv kultur (21).

De viktigste probiotikaene i fermenterte meieriprodukter er melkesyrebakterier og bifidobakterier (22).

Probiotika har en gunstig effekt på helsen, avhengig av type og mengde som tas.

  • Immunsystemet har blitt bedre. Studier viser at probiotiske bakterier kan øke immuniteten (23, 24, 25, 26, 27).
  • Lavt kolesterol. Regelmessig forbruk av visse probiotika og gjærede melkeprodukter kan senke kolesterolet i blodet (28, 29, 30, 31, 32).
  • Vitaminsynteser. Bifidobakterier kan syntetisere eller bruke mange typer vitaminer, inkludert tiamin, niacin, folat og vitamin B6, B12 og K (22).
  • Fordøyelseshelse. Fermentert melk med bifidobakterier fremmer god ernæring og lindrer symptomene på irritabel tarmsyndrom (IBS) (33, 34).
  • Beskyttelse mot diaré. Probiotika kan bidra til å behandle diaré med antibiotika (35, 36, 37, 38, 39).
  • Beskytter mot forstoppelse. Flere studier har vist at regelmessig inntak av yoghurt gjæret med bifidobakterier reduserer forstoppelse (40, 41, 42).
  • Forbedret laktoseabsorpsjon. Probiotiske bakterier forbedrer laktoseabsorpsjonen og reduserer symptomene på laktoseintoleranse (43, 44).

Disse helsemessige fordelene gjelder ikke alltid yoghurt, da noen typer yoghurt pasteuriseres etter tilsetning av probiotiske bakterier, og dermed nøytraliserer bakteriene.

Av denne grunn er det bedre å velge kefir, som har en aktiv og livlig kultur.

Konklusjon Yoghurt, som inneholder levende og aktive planter, inneholder probiotiske bakterier, som fremmer helsen til magen.

Helsemessige fordeler av yoghurt

Helseeffektene av fermenterte melkeprodukter, som melk og yoghurt, har blitt studert grundig.

Probiotisk yoghurt gir en sunn, sunn helsegaranti, i tillegg til usyret melk.

Fordøyelseshelse

Probiotisk yoghurt er forbundet med ulike helsemessige fordeler av mat.

Regelmessig inntak av yoghurt med levende og aktive urter hjelper til med å gjenopprette balansen i tarmfloraen og behandle antibiotikarelatert diaré (35, 36).

I tillegg bidrar probiotisk yoghurt med bifidobakterier til å redusere symptomene på IBS og forstoppelse (33, 34, 40, 41, 42).

Probiotika kan lindre symptomene på laktoseintoleranse ved å forbedre laktoseabsorpsjonen (44).

Osteoporose og beinhelse

Osteoporose er en tilstand som er preget av svake og ødelagte bein.

Denne alderen er vanlig hos voksne og er en viktig risikofaktor for beinbrudd i denne aldersgruppen.

Meieriprodukter har lenge vært brukt for å beskytte mot osteoporose.

Faktisk avhenger tettheten av melkebein av det høye innholdet av kalsium og protein (19, 45).

Blodtrykk

For høyt blodtrykk er en av de viktigste risikofaktorene for hjertesykdom.

Studier viser at regelmessig inntak av yoghurt kan senke blodtrykket hos personer med høyere utdanning (46).

Imidlertid er denne effekten ikke begrenset til kefir. Studier av andre meieriprodukter har gitt lignende resultater (47, 48).

Konklusjon Bruk av probiotisk yoghurt kan forbedre tarmens helse, redusere risikoen for osteoporose og bekjempe høyt blodtrykk.

Potensiell tilbakegang

Yoghurt kan ha en negativ effekt på noen mennesker, spesielt de som er allergiske mot melkeproteiner eller laktoseintolerante.

Laktoseintoleranse

Yoghurt senker melkesukker (laktose) mer enn melk.

Dette er fordi noe av laktosen i melk brytes ned til glukose og galaktose under produksjonen av yoghurt.

Derfor tar personer med laktoseintoleranse det bra.

Imidlertid bidrar probiotiske bakterier til å forbedre evnen til å fordøye laktose (43, 44).

Det skal bemerkes at personer som er laktoseintolerante tilfører bedre laktose i kefir enn i laktosemelk (49, 50).

Melkallergi

Melkeallergi er sjelden og vanligere hos barn enn hos voksne. Den inneholder melkeproteiner som finnes i alle meieriprodukter – eggeplomme og kasein (51).

Derfor bør personer med melkeallergi unngå å bruke kefir.

Tilsett sukker

Husk at de fleste fettfrie yoghurt inneholder store mengder sukker.

Høyt blodsukker assosiert med mange helseproblemer, for eksempel type 2 diabetes og hjertesykdom (52, 53).

Av denne grunn, les etiketten og unngå yoghurt som inneholder sukker (vanligvis sukrose eller høy fruktose mais sirup).

Konklusjon Yoghurt kan være skadelig for personer med laktoseintoleranse eller melkeallergi. I tillegg inneholder kommersielle varianter ofte sukker, som kan være skadelig hvis det konsumeres i overkant.

Bunnlinjen

Yoghurt er et meieriprodukt laget av gjæring av melk.

Naturlig probiotisk yoghurt, som har en levende og aktiv kultur, er en av de sunneste meieriproduktene, spesielt uten tilsetning av sukker.

Det har forskjellige fordøyelsesfordeler og senker blodtrykket og har en risiko for osteoporose.




osama

osama

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *