3 LETTE KAMPANJER FOR Å FOREBYGGE RYGGSMERTER | HELSELINJE – SKJØNNHET

Takk skal du ha:

Dine daglige aktiviteter kan variere fra korsryggsmerter ved bordet til overarbeid på treningsstudioet. Regelmessig strekking hjelper deg med å beskytte ryggen din ved å øke fleksibiliteten og redusere risikoen for skader. Det gjøres etter intensiv trening og forhindrer ømhet i muskler.

Trygge tøyetips

Snakk med legen din før du starter et nytt treningsprogram for ryggen, spesielt hvis du har ryggproblemer eller ryggskade. Følg deretter disse generelle retningslinjene:

• Varm opp med lett aktivitet i 5 til 10 minutter. For eksempel å gå eller jogge en vanlig sykkel i et behagelig tempo. Strekker kalde muskler kan føre til skade.
• Unngå bøyende eller rykkende bevegelser og strekk sakte.
• Gå bare dit du føler en liten spenning. Dette skal ikke forårsake skade.
• Hvil mens du strekker og hold i minst 5 sekunder.

Her er tre enkle strekninger for å holde ryggen sterk og sunn.

Strekker seg fra knærne til brystet

1. Du strekker bena og ligger på bakken.
2. Løft høyre ben, bøy det og bøy knærne mot brystet. Ta tak i kneet eller håndleddet med høyre hånd og trekk til føttene er komfortable.
3. Strekk fra knærne til brystet mens du strammer magemusklene og presser ryggraden til bakken. Hold i 5 sekunder.
4. Gå sakte tilbake til startposisjonen.
5. Gjør det samme med venstre fot.
6. Gjør det samme med begge føttene samtidig.
7. Gjenta sekvensen 5 ganger.

På alle fire sider – ryggbøyning og utvidelse

1. Start med hender og knær på gulvet. Armene dine skal være rett under skuldrene med armene rette.
2. Legg vekten i hånden og kast den fremover. Rull skuldrene og la setet falle litt. Hold i 5 sekunder.
3. Se bak deg og sitte med hoftene så nær hælene som mulig. Strekk armene rett frem. Hold i 5 sekunder.
4. Gå sakte tilbake til startposisjonen.
5. Gjenta 5 ganger.

Baksiden av ryggen

1. Hold bena rette og skulderbredde fra hverandre.
2. Legg hendene på hoftene. Pust sakte, dypt for å slappe av.
3. Bøy overkroppen tilbake og hold knærne rette. Støt ryggen med hendene. Hold i 5 sekunder.
4. Gå sakte tilbake til startposisjonen.
5. Gjenta 5 ganger.