Hva er den sunneste måten å lage fisk på? – Ernæring

Hva er den sunneste måten å lage fisk på?  – Ernæring

Fisk er en veldig sunn mat. Å spise det regelmessig kan redusere en rekke helseproblemer, inkludert hjertesykdom, hjerneslag og depresjon (1, 2, 3, 4). På grunn av dette,

Takk skal du ha:

Fisk er en veldig sunn mat. Å spise det regelmessig kan redusere en rekke helseproblemer, inkludert hjertesykdom, hjerneslag og depresjon (1, 2, 3, 4).

Av denne grunn anbefaler helsepersonell ofte at folk spiser fisk en eller to ganger i uken (5).

Måten fisk tilberedes kan imidlertid endre næringsverdien, så noen matlagingsmetoder kan være sunnere enn andre.

Denne artikkelen diskuterer hvordan forskjellige tilberedningsmetoder kan endre næring av fisk og hvilke metoder som er sunnere.

Hvorfor er fisk bra for helsen din?

Det er mange fiskearter, som alle har forskjellige diettprofiler. Generelt er de delt inn i to grupper: tynn og fett.

Begge anses å være de beste kildene til næringsrikt protein av høy kvalitet, men de anses også å være spesielt viktige for helsen til fet fisk. Dette er fordi de inneholder en rekke viktige næringsstoffer, inkludert omega-3 fettsyrer og vitamin D (6).

For tiden har 40% av befolkningen lave nivåer av vitamin D, som er forbundet med hjertesykdom, diabetes, kreft, demens og noen autoimmune sykdommer (7).

Den beste måten å få vitamin D på er å sole seg. Fet fisk er imidlertid en av få matkilder til vitamin D og bidrar til gode mengder (8, 9).

Kroppen og hjernen din trenger omega-3 fettsyrer for å fungere skikkelig. Faktisk har tilstrekkelig inntak av omega-3 vært knyttet til en rekke helsemessige fordeler, inkludert reduksjon i hjertesykdom og noen kreftformer (10, 11, 12, 13).

Disse spesielle oljene kan føre til redusert hjerneaktivitet hos eldre mennesker (14, 15).

Å spise magert fisk kan også være bra for helsen din. Noen studier har knyttet dette til lavt metabolsk syndrom og reduserte risikofaktorer for hjertesykdom (16, 17, 18, 19).

Her er noen grunner til at helsepersonell anbefaler å spise fisk minst en eller to ganger i uken (20, 21).

Sammendrag: Fisk er en god kilde til protein, vitamin D og omega-3 fettsyrer. Helseeksperter anbefaler å spise fisk en eller to ganger i uken.

Grill og broiling

Metodene for grilling og slaktekylling er veldig like. Begge bruker tørrvarmemat ved veldig høye temperaturer.

Hovedforskjellen mellom de to metodene er at varmen påføres i bunnen av grillen og broileren bruker den øverst.

Begge metodene er veldig raske måter å lage fisk uten å tilsette fett.

Dessverre er det kjent å forårsake heterosykliske aminer (HA) og noen skadelige forbindelser kalt polysykliske aromatiske hydrokarboner (PAHer) i griller og slagtekyllinger (22, 23).

Begge disse forbindelsene dannes når muskelvev fra kjøtt eller fisk varmes opp til svært høye temperaturer, spesielt over en åpen flamme (24).

Imidlertid er risikoen forbundet med disse forbindelsene bare forbundet med overdreven inntak av rødt eller bearbeidet kjøtt. Det var ingen like farer når man spiste fisk (25, 26, 27, 28, 29, 30).

Baking og baking kan føre til dannelse av forbindelser som kalles sluttprodukter av glykering (AGE).

Disse forbindelsene dannes naturlig i kroppen din når du blir eldre, men dukker også opp i matvarer som inneholder muskler, som kjøtt og fisk, når de tilberedes ved høye temperaturer (31, 32, 33).

Høye aldersnivåer var assosiert med en rekke sykdommer, inkludert hjertesykdom, diabetes og Alzheimers (34, 35, 36).

For å redusere effekten av disse forbindelsene, unngå matlaging over åpen ild, prøv å redusere koketiden din så mye som mulig, og unngå å brenne kjøttet (37).

I tillegg kan marinering av fisk før grilling bidra til å redusere dannelsen av HA og PAH (38).

Sammendrag: Matlaging og tilberedning av fisk produserer skadelige forbindelser. For å redusere dem, kok fisken så kort som mulig, ikke brenn kjøttet og tilsett marinaden.

Steking og steking

Stekepanne og steking – en metode for tilberedning ved høye temperaturer med varm olje.

Steking innebærer å helle mye olje i maten, mens steking innebærer en liten mengde fett i en lav tallerken, gryte eller panne.

Under steking kan fisk absorbere noe av fettet, øke kaloriene og endre typen fett den inneholder (39, 40).

Hvis du steker fisk i olje, som vegetabilsk olje, som inneholder omega-6 fettsyrer, kan omega-6-ene i den øke (41, 42).

Fordi den brukes i store mengder, er stekt fisk vanligere enn kokt fisk. Generelt absorberer mager fisk mer fett enn fet fisk (39, 43).

Høye temperaturer under steking er mer skadelig for fiskens omega-3-fettsyrer enn andre tilberedningsmetoder (39, 44).

Faktisk fant en studie at stekt tunfisk reduserte nivåene av gunstige omega-3 fettsyrer med 70–85% (45).

Imidlertid kan disse effektene variere avhengig av hvilken type fisk som tilberedes. Andre studier har vist at omega-3 kan være gunstig hos noen fisk etter steking (40, 46, 47, 48).

Andre studier har vist at stekt laks halverte vitamin D (49).

Høye steketemperaturer kan også føre til dannelse av HAS, PAH og AGE skadelige forbindelser (24, 38).

Generelt betraktes fritering som sunnere enn fritering på grunn av det lave fettinnholdet. I tillegg er det bedre å velge en olje som er motstandsdyktig mot høye temperaturer og vil tilsette sunt fett til fisken. Olivenolje er en av de sunneste måtene.

Sammendrag: Steking kan øke mengden fett i fisk og påvirke forholdet mellom omega-3 og omega-6 fettsyrer negativt. Hvis du steker, bruk en god olje, for eksempel olivenolje, i stedet for å steke fisken.

Tjuvjakt og matlaging

Tjuvjakt og matlaging er en metode for tilberedning som bruker vann eller andre væsker under tilberedningen.

Poaching innebærer å dyppe fisk i en væske som vann, melk, pantry eller vin.

Damping gjøres vanligvis i en spesialdesignet gryte eller apparat og bruker varmt, dampet vann til å koke fisken.

Poaching eller matlaging tilfører heller ikke olje eller fett til fisken, så bruk av disse metodene vil ikke forandre oljen i fisken (50).

Tjuvjakt og matlaging koker fisk ved litt lavere temperatur enn andre metoder, noe som bidrar til å bevare næringsstoffer og minimerer dannelsen av skadelige kjemikalier som HA og PAH.

Ifølge en studie kan antall kolesteroloksidasjonsprodukter som er tilberedt i lang tid for å dampe fisk øke. Dette er skadelige forbindelser som dannes når kolesterol oppvarmes (51, 52).

Imidlertid betraktes både matlaging og poaching som sunt fordi deres lave temperaturer og mangel på matolje hjelper med å beholde mer fordelaktige omega-3-fettsyrer enn andre nyttige metoder for fisk (45).

Sammendrag: Poaching og matlaging er en metode for matlaging ved lave temperaturer, som kan lagre omega-3 fettsyrer bedre enn andre metoder.

baking

Baking er en tørrvarmemetode som innebærer å bake fisk i ovnen.

Noen studier har vist at kokt fisk inneholder mindre omega-3 fettsyrer, noe som fører til steking av mikrobølgeovn (39, 46, 47).

Matlaging kan være en annen måte å bevare vitamin D-innholdet i fisken på.

Ifølge en studie beholdt kokt laks alt D-vitamin, mens stekt laks mistet omtrent 50% av dette viktige vitaminet (49).

Av denne grunn er matlaging ansett som en nyttig måte å lage fisk på.

Imidlertid, som med andre tilberedningsmetoder, kan belegg av fisk med olje under tilberedning endre fettsyreprofilen (43).

Hvis du lager mat fisk, bruk en varmebestandig helseolje, for eksempel olivenolje.

Sammendrag: Når du lager fisk, mister du mer omega-3 fett, som er sunnere enn steking i olje eller mikrobølgeovn.

mikrobølgeovn

Mikrobølgeovner koker mat med energibølger.

Disse bølgene samhandler med visse molekyler i maten, vibrerer og varmer maten.

Denne måten å lage mat på kan være kontroversiell, ettersom noen mener at mikrobølgekoking reduserer mengden næringsstoffer i maten (53).

Men mikrobølgeovn er en rask og relativt lav tilberedningsmetode.

På grunn av dette kan det lagre noen matvarer bedre enn andre måter å spise. Faktisk har mange studier vist at mikrobølgefisk forhindrer tap av sunne omega-3-fettsyrer (45, 48, 54).

I tillegg betyr lavere temperaturer at skadelige forbindelser som PAH og HA kan forekomme sammenlignet med andre tilberedningsmetoder, for eksempel steking.

Sammendrag: Bølget fisk kan redusere mengden skadelige forbindelser ved å forhindre tap av sunne omega-3-fettsyrer.

Under vakuum

Sous vide fransk «under vakuum.» I denne tilberedningsmetoden legges maten i en forseglet pose og tilberedes i et vannbad som styrer temperaturen.

Dette er en tilberedningsmetode ved lav temperatur der maten tilberedes veldig sakte over lang tid.

Selv om vannvideo er tidkrevende, regnes det som en nyttig metode for matlaging fordi den bruker en veldig regulert, veldig lav temperatur som antas å beholde fuktighet og beholde næringsstoffer.

En studie fant at mer omega-3 fettsyrer ble lagret i fisk enn i fisk kokt i en ovn (55).

I tillegg, som med andre metoder for tilberedning ved lave temperaturer, kan mindre skadelig HA oppstå under baking i videoen (56, 57).

Sammendrag: Sous vide er en metode for matlaging ved lave temperaturer. Dette bidrar til å bevare noe av omega-3 fett i fisk, samt redusere skadelige forbindelser i maten.

Hvilken metode skal du velge?

Fisk er en sunn mat, det er et flott tillegg til ethvert kosthold.

Imidlertid påvirker fiskens type, kokemetoden, koketiden og matoljen fiskens produktivitet.

Generelt begrenser sunne spisevaner tapet av omega-3 fett, beholder mest næringsstoffer og reduserer dannelsen av skadelige forbindelser.

Generelt er mikrobølgeovn matlaging, baking og fiske av disse fiskene de beste alternativene.

På den annen side er fritering den minst vanlige metoden for tilberedning av fisk.




osama

osama

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *