SPRINT-TRENINGER: BRENNENDE KALORIER, TONUSMUSKEL, ØKENDE ANAEROBI – SKJØNNHET

SPRINT-TRENINGER: BRENNENDE KALORIER, TONUSMUSKEL, ØKENDE ANAEROBI – SKJØNNHET

Hvis du vil ha en effektiv måte å forbrenne kalorier på, øke kardiovaskulær og muskelutholdenhet og ta din fysiske form til neste nivå, så er trening den rette tingen å gjøre.

Takk skal du ha:

Hvis du vil ha en effektiv måte å forbrenne kalorier på, øke kardiovaskulær og muskelutholdenhet, og ta din fysiske form til neste nivå, legg til sprint og avstander i treningsrutinen.

Sprintøvelser er et flott tillegg til kondisjonstrening eller motstandstrening. Du kan justere dem i henhold til tid, treningsnivå, intensitet og treningsrom.

For å hjelpe deg i gang, her er noen tips og eksempler på grunnleggende og mellomliggende og avanserte sprintøvelser.

Grunnleggende sprintøvelser

Når det gjelder å legge til sprint i treningsrutinen din, bør den tas sakte.

Med andre ord, ikke legg for tidlig. Du vil la kroppen din tilpasse seg den høye intensiteten og gi deg selv nok hvile mellom treningsøktene.

Med det i bakhodet deler Emily Fayette fra SHRED Fitness, en sertifisert trener, disse tipsene for å utvikle en nybegynner-sprint-trening.

  • Begynn alltid å varme opp. «For å forberede musklene dine for arbeidet fremover, start med dynamisk stress, rask gange eller lett løping,» forklarer Fayet.
  • Øk treningen. Start med korte sprintsegmenter, og dobl deretter utvinningstiden eller mer om nødvendig. For eksempel å løpe i 30 sekunder med 80 prosent hastighet og deretter gjenopprette i 60 til 120 sekunder, som inkluderer fullstendig hvile, rask gange eller lett løping.
  • Gi deg tid til å komme deg. «Ikke trekk i støpselet bare etter en hard treningsøkt – eller etter en treningsøkt. Ta deg tid til å løpe eller gå og strekke når pulsen din synker,» legger han til.

Eksempel på startmodus

  1. Varme opp: Varm kroppen din med fem minutters gange, jogging eller dynamisk stress.
  2. Sprint: Kjør ditt første løp i moderat hastighet, 50-60 prosent av maksimal innsats. Kjør i 30 sekunder.
  3. Aktiv utvinning: Sakte eller gå i 60 til 120 sekunder.
  4. Sprint: Sprinten er 70 prosent med en maksimal kraft på 30 sekunder.
  5. Aktiv utvinning: Sakte eller gå i 60 til 120 sekunder.
  6. Sprint: Bruk 80 prosent maksimal kraft i 30 sekunder.
  7. Aktiv utvinning: Sakte eller gå i 60 til 120 sekunder.
  8. Fortsett denne ordningen i 20 minutter med en sprint på maksimalt 80 prosent kraft.

Sprintøvelser på neste nivå

Enten du er god på nybegynnersprint eller har erfaring med denne typen trening, er å øke intensiteten ved å manipulere tiden en effektiv måte å ta sprintreningen til neste nivå.

Når du er klar til å fremme sprintreningen, foreslår Fayette å endre sprintvarigheten og redusere restitusjonstiden.

“Hvis du for eksempel går tilbake til en 30-sekunders baseline-trening og trener mer enn 80% av styrken og deretter gjenoppretter til 60-120 sekunder, kan du øke sprintiden til 45 sekunder og komme seg til 60-120 sekunder, eller 30 til 60 sekunder til 90 sekunder. løp på sekunder, forklarer han.

Et eksempel på daglig aktivitet på neste nivå med økende hastighetsområde

  • Varme opp: Varm opp i fem minutter med gange, jogging eller dynamisk stress.
  • Sprint: 45% 80% maks innsats.
  • Aktiv utvinning: Sakte eller gå i 60 til 120 sekunder.
  • Gjenta dette mønsteret i 20-30 minutter.

Et mønster av det daglige arbeidet med en reduksjon i aktiv restitusjonstid

  • Varme opp: Varm opp i fem minutter med gange, jogging eller dynamisk stress.
  • Sprint: 30 sekunder er 80 prosent av din maksimale innsats.
  • Aktiv utvinning: Sakte eller gå i 60-90 sekunder.
  • Gjenta dette mønsteret i 20-30 minutter.

Fordeler med sprint

Hvis du fremdeles ikke vet hvordan du legger til et sprintintervall i treningen, bør du vurdere noen av de viktigste fordelene:

Effektivitet

Å legge til sprints i hvilken som helst trening kan dra nytte av intervalltrening med høy intensitet eller HIIT. Denne typen trening har en gjenopprettingsperiode med moderat intensitet, sammenkobling med en intens avstand.

Ikke bare sparer dette tid og øker kardiovaskulær kondisjon, men forskning viser at HIIT-trening kan forbrenne mer kalorier enn vanlig trening.

Forbedrer atletisk ytelse hos kvalifiserte eller trente idrettsutøvere

Å legge til sprintintervaller i den generelle treningsrutinen din kan hjelpe deg med å forbedre din sportslige ytelse.

I følge studien var trente løpere i stand til å forbedre utholdenhet og anaerob ytelse etter to ukers sprintrening.

Opprettholder muskelmasse

Kroppen din består av type I og type II muskelfibre.

Når du løper lange avstander eller gjør kondisjonstrening, samler du type I eller langsom muskelfibre.

Type II, eller hurtig rykkende muskelfibre er noe du kan bruke når du gjør en sprint.

I følge American Exercise Council er dette type II-fibre som øker muskeldefinisjonen og får bena til å se tynnere ut. I tillegg, fordi type II-fibre atrofi med alderen, kan det å skape et sprintintervall bidra til å opprettholde mager muskelmasse tapt med alderen.

Øker styrken din

Fordi sprinting krever rask frigjøring av energi i anaerob tilstand, sier Fayette, det vil øke din styrke og hastighet.

Øker anaerob terskel

Hvis du øker den anaerobe terskelen som du gjør i sprintrening, bemerker Fayette, vil det tillate kroppen din å jobbe hardere i lengre tid.

Tiltak som skal treffes

Uansett hvilken type trening, må du ta noen forholdsregler før du trener.

Ifølge Mayo Clinic er trening i ballistisk stil, som høyintensitet, sprint på et spor eller tredemølle, ikke egnet for muskelskjelettskader, muskuloskeletale forstyrrelser eller feil bevegelsesmønster.

Mennesker i denne tilstanden kan nyte en mindre effektiv sprint på en innendørs sykkel, en elliptisk trener eller et svømmebasseng.

Å løpe spurter på banen gir en mykere bakke enn fortauet. Hvis du har et kvalitetsspor i nærheten, kan du prøve å sprint der.

Noen treningssentre har innendørs spor du kan bruke. Uansett terreng, sørg for at du har løpesko som støtter sprint.

I tillegg bør personer med hjerteproblemer snakke med legen sin før de tester sprints.

I tillegg kan nykommere finne det nyttig å samarbeide med en trener for å utvikle et sprintprogram. Treneren kan tilpasse øvelsen til ditt nivå og vise deg feilene du gjorde i teknikken din.

Ta bort

Å innlemme sprint i treningsrutinen er en effektiv og effektiv måte å trene det anaerobe systemet ditt, forbrenne kalorier og forbedre mager muskelmasse i beina.

Fordi denne typen øvelser er så krevende, bør du bare gjøre sprintintervaller to til tre dager i uken.

Hvis du føler smerte eller ubehag, har pustevansker eller blir svak, må du stoppe det du gjør. Hvis disse symptomene vedvarer, snakk med legen din.




osama

osama

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *