Muskelbygging i keto: Detaljerte instruksjoner – Ernæring

Muskelbygging i keto: Detaljerte instruksjoner – Ernæring

Ketogenetisk eller keto diett har blitt stadig mer populær. Den brukes mot veldig lavt karbohydrat, høyt fettinnhold, vekttap og er forbundet med andre helsemessige fordeler

Takk skal du ha:

Ketogenetisk eller keto diett har blitt stadig mer populær.

Den brukes mot veldig lavt karbohydrat, høyt fettinnhold, vekttap og er forbundet med andre helsemessige fordeler.

I lang tid trodde mange at det var umulig å bygge muskler på et ketodiett eller et lavkarbokosthold generelt.

Dette er fordi lavkarbokosthold begrenser mengden karbon som får insulin til å frigjøres, og det anabole hormonet gir næringsstoffer til cellene og fremmer muskelvekst (1).

Men er det sant at lavkarbokosthold hemmer muskelvekst?

Denne artikkelen gir deg detaljerte instruksjoner om hvordan du bygger muskler på et ketodiett.

Hva er et keto diett?

Et ketogent eller keto diett er et diett med lite karbohydrat og høyt fettinnhold.

Dette krever en drastisk reduksjon i karbohydratene og et fettete kosthold i stedet. Dette hjelper kroppen din å komme i en tilstand av metabolisme som kalles ketose.

Ketose oppstår når kroppen din ikke når glukose eller karbohydrater, som er kroppens drivstoffkilde for mange prosesser. For å kompensere lager kroppen din ketonlegemer som en alternativ drivstoffkilde i stedet for fett (2).

For å gå over til ketose, trenger folk vanligvis å konsumere mer enn 50 gram karbohydrater per dag, og få kaloriene fra et fettrikt, moderat proteindiett (3).

Generelt, hvis du bruker 50 gram eller mindre karbon per dag, tar det 2-4 dager å utvikle ketose. For noen mennesker kan det imidlertid ta en uke eller mer (4, 5, 6).

De fleste bruker et ketogent diett for å gå ned i vekt, ettersom studier viser at det hjelper å gå ned i vekt og redusere appetitten (7, 8).

I tillegg til vekttap, har keto dietten andre fordeler og kan hjelpe mennesker med epilepsi, kontrollere blodsukkernivået og redusere risikoen for visse kroniske sykdommer som Parkinsons og Alzheimers (9, 10, 11).

Konklusjon

Et keto diett er et veldig lite karbohydrat, høyt fett diett som oppfordrer kroppen din til å bruke ketoner som drivstoff i stedet for glukose – kroppens foretrukne energikilde. Det brukes ofte for vekttap, men har forskjellige fordeler.

Kan du bygge muskler på keto?

Studier viser at et keto diett kan bygge muskler.

For eksempel fant en studie av 25 år gamle college menn at begge diettene var mer effektive enn tradisjonelle vestlige dietter mot ketogene dietter når det gjelder muskelvekst, styrke og funksjon (12).

Andre studier har vist at keto har samme styrke og produktivitet som et normalt høyt karbohydrat diett og bidrar til å kaste kroppsfett (13, 14, 15).

Imidlertid, hvis du er ny i keto, kan du i utgangspunktet oppleve en reduksjon i styrke og effektivitet. Denne dråpen er ofte midlertidig og oppstår fordi kroppen din har tilpasset seg å tro på ketoner (16).

Konklusjon

Flere studier har vist at, i likhet med et normalt diett med høyt karbohydrat, kan et keto-diett bygge muskler og forbedre styrken.

Hvordan bygge muskler på et keto diett

Følgende tips vil hjelpe deg med å lage et keto diett for å bygge muskler.

Identifiser kaloririke matvarer

For å bygge muskler enkelt, må du spise mer kalorier enn du forbrenner (17).

Antall kalorier du trenger å spise per dag for å bygge muskler, avhenger av flere faktorer, inkludert vekt, høyde, livsstil, kjønn og aktivitet.

Det første du må gjøre er å bestemme kaloriene dine – hvor mange kalorier du trenger per dag for å holde deg i samme vekt.

For å gjøre dette må du veie deg selv tre ganger i uken og registrere kaloriinntaket ditt i en uke. Hvis vekten din ikke endres, vil det øke kaloriene.

Alternativt kan du bestemme kalorikalkulatoren din her.

Når du prøver å bygge muskler, anbefales det å øke kaloriinntaket med 15%. Så hvis du har 2000 kalorier per dag, må du spise 2300 kalorier per dag for å bygge muskler (18).

Når du bygger muskler, er det lurt å justere kaloriinntaket en gang i måneden for å ta hensyn til vektendringene.

I tillegg bør du ikke overstige 0,25-0,5% av kroppsvekten per uke for å unngå å akkumulere overflødig fett (19).

Spis mer protein

Du må spise nok protein for å bygge muskler.

Dette er fordi protein er byggesteinen i muskler, så når du prøver å bygge muskler, trenger kroppen din mer protein enn naturlige prosesser (20).

Ifølge de fleste studier er å spise 0,7-0,9 gram protein (1,6-2,0 gram per kilo) per kilo kroppsvekt ideelt for å bygge muskler (21, 22).

Keto-diettister er bekymret for høyt proteininntak, da det stimulerer kroppen din til å bruke glukoneogenese – disse aminosyrene omdannes fra protein til sukker og forhindrer kroppen din i å produsere ketoner (23).

Imidlertid viser studier at folk trygt bruker omtrent 1 gram protein (2,1 gram per kilo) per kilo kroppsvekt og forblir i ketose (13, 24, 25).

Forsikre deg om at du spiser karbohydratene dine

Karbohydrater utgjør vanligvis de fleste kalorier i et muskelbyggende kosthold.

Men hvis du prøver å holde deg i ketose, må du begrense karbohydrater.

For å oppnå og holde seg i ketose, trenger de fleste å spise mindre enn 50 gram karbohydrater per dag, men den eksakte verdien kan endres (3, 26).

Karbohydratfordøyelse under trening kan være gunstig, spesielt hvis det påvirkes av arbeidet ditt.

Denne strategien er kjent som målet keto diett, som bruker daglig tillatt kull rundt trening for å øke treningseffektiviteten (27).

Hvis du ikke er ferdig med treningsøktene, kan du prøve target keto-metoden. Ellers bekymre deg for karbon når det passer deg.

Øk fett

Det er viktig å kontrollere økningen i fett i keto dietten.

Dette er fordi ved å begrense karbohydrater, er kroppen din basert på drivstoff i tilstanden ketose (28).

Etter å ha beregnet proteiner og karbohydrater, bør fett utgjøre resten av kostholdet ditt.

Både proteiner og karbohydrater inneholder 4 kalorier per gram, og fett inneholder 9 gram. Etter å ha trukket protein og karbohydrater fra dine daglige kaloribehov (se ovenfor), divider det endelige tallet med 9 for å bestemme ditt daglige fettinntak.

For eksempel, hvis en person på 155 kilo (70 kg) akkumulerer 2300 kalorier med muskler, kan han spise 110 gram protein og 50 gram karbohydrater. De resterende 1.660 kaloriene tar 185 gram fett.

Disse retningslinjene er i samsvar med standard ketoanbefalinger for fet mat – 70-75% av dine daglige kalorier (29, 30).

Konklusjon

For å bygge muskler på et keto-diett, beregne kalori-, protein-, karbohydrat- og fettbehov basert på vekt og livsstil.

Andre faktorer å vurdere

I tillegg til diett har keto dietten en rekke faktorer som hjelper til med å bygge muskler.

Vanlige tog

Mens ernæring er viktig, er motstandstrening også viktig for å få muskler.

Motstandsøvelser innebærer vanligvis å løfte vekter eller andre styrkebaserte øvelser for å få muskelmasse (31, 32).

I henhold til 10 studier fremmet motstandstrening to ganger i uken muskelvekst i stedet for trening en gang i uken (33).

For å stimulere muskelvekst, prøv å inkludere ukentlige øvelser som knebøy, knebøy, hopp og knebøy.

Hvis du er ny i treningsstudioet, kan du ansette en personlig trener for å vise deg riktig utstyr for å maksimere innsatsen og redusere sjansene for skade.

Se kosttilskudd om nødvendig

Det hjelper med å bygge muskler, selv om kosttilskudd ikke er nødvendig.

Hvis du ikke oppfyller ditt daglige proteinbehov, kan du bruke proteiner som inneholder protein, kasein, bønner eller cannabis.

Det bør imidlertid tas i betraktning at mange proteinpulver inneholder karbon, så dette karbonet må beholdes i ketose på bekostning av daglig karbon.

Kreatinmonohydrattilskudd kan også brukes, ettersom studier har vist at de hjelper treningsstudioet til å fungere og øke muskelmassen (34, 35, 36).

Natrium-, kalium- og magnesiumnivåer i kroppen kan synke under keto. Derfor er det bedre å spise mat rik på disse mineralene, som mørke bladgrønnsaker, nøtter, frø og avokado. Alternativt kan du få ekstra.

Konklusjon

Motstandstrening er viktig for å bygge muskler i keto dietten. Selv om du ikke trenger det, kan kosttilskudd hjelpe deg med å øke inntekten din.

Nyttige tips om å bygge muskler i keto dietten

Her er noen tips for å bidra til å bygge muskler i keto dietten:Vær tålmodig. Hvis du er ny i keto, kan det føre til en reduksjon i styrke og ytelse. Det bør bemerkes at denne dråpen er midlertidig på grunn av tilpasningen av kroppen din, så vær tålmodig og ikke gå tidlig.

Forsikre deg om at du spiser karbohydratene dine. Det hjelper å spise mindre enn 50 gram karbohydrater per dag for å holde seg i ketose.

Vær forberedt på de første negative effektene. Når noen mennesker begynner på denne dietten, kan ketofluensa oppstå – tretthet, svimmelhet, irritabilitet og søvnløshet som oppstår når kroppen tilpasser seg det nye regimet.

Vokt dere for skjulte karbohydrater. Drinker og krydder inneholder ofte karbon som folk flest ikke er klar over, så de skal ikke glemmes.

Sjekk ketonnivåene dine regelmessig. Du kan se etter ketose eller keto respirasjon for å se om du har ketose, eller om du trenger å endre dietten tilsvarende.

Få mye søvn. Riktig søvn er viktig for muskelvekst og trening (37, 38).

Konklusjon

For å optimalisere muskelvekst på et keto diett, lage en riktig spiseplan og få god søvn. For å holde deg i ketose, sørg for å overvåke karbohydrat- og ketonnivået.

Et resultat

Selv om dette krever nøye vurdering av protein, karbohydrater og fet mat, kan et keto diett være like effektivt for å bygge muskler som et normalt karbohydrat diett.

Ved å følge instruksjonene ovenfor kan du planlegge en effektiv ketostrategi for å bygge muskler.

Det er imidlertid ikke kjent om et keto diett er mer fordelaktig for å bygge muskler enn et tradisjonelt høyt karbohydrat diett.




osama

osama

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *