En 7-trinns plan for å miste 10 kilo på en uke – Ernæring

En 7-trinns plan for å miste 10 kilo på en uke – Ernæring

Hvis du vil gå ned 4,5 kg i uken, må du følge en effektiv plan. Jeg anbefaler denne planen til kunder som vil gå ned i vekt raskt før en begivenhet som en ferie eller en fotografering.

Takk skal du ha:

Hvis du vil gå ned 4,5 kg i uken, må du følge en effektiv plan.

Jeg har prøvd denne planen for klienter som vil gå ned i vekt raskt før en begivenhet som en ferie eller et fotografering, og det gjør underverker.

Faktisk ser det ut til at noen av kundene mine har en diett på tre eller fire uker etter en uke.

Til tross for langvarige reparasjoner, vil dette hjelpe deg med å starte vekttap reisen og gjøre langsiktige endringer.

Denne planen anbefales ikke hvis du har en spiseforstyrrelse som anoreksi.

Du kan gå ned 10 kilo i uken

Selvfølgelig kan du gå ned 10 kilo i uken, men det er ikke noe rent fett.

Siden hvert kilo fett ikke er nok kalorier til å forbrenne, er det umulig å forbrenne 10 kilo rent kroppsfett på en uke.

Det betyr imidlertid ikke at du mister så mye vekt.

Selv om vekttap er forårsaket av kroppsfett, vil du miste overflødig vann og gå ned i kilo (1).

Denne planen er delvis fordi den senker insulinnivået og fjerner karbonet som binder kroppen din til vann.

300-500 gram karbon kan bare lagres i kroppen din i form av glykogen, men lagret glykogen er tre ganger vekten av vann (1, 2).

Når insulinnivået synker, skiller nyrene ut for mye natrium, noe som resulterer i vannretensjon (3, 4).

I tillegg til å redusere kroppsfett og vannvekt, kan ikke tarmavfall være en del av fordøyelsessystemet og magen.

Her er 7 trinn for å miste 10 pund i uken.

1. Spis mindre karbohydrater og mer magert protein

Du kan gå ned noen kilo på et lavkarbokosthold i noen dager.

Faktisk har mange studier vist at et diett med lite karbohydrat er den mest effektive måten å gå ned i vekt og holde seg sunn (5, 6, 7).

Gradvis reduksjon av karbon reduserer vekten av vann og overoppheting.

Derfor opplever folk som drikker mindre karbohydrater en forskjell i skala tidlig dagen etter at de begynner på dietten.

I tillegg reduserer tilliten å spise mer protein og øker stoffskiftet (8, 9).

Prøv å eliminere eller drastisk redusere alle stivelsesholdige karbohydrater og sukker på en uke. Du kan erstatte dem med fettfattige grønnsaker og spise mer egg, magert kjøtt og fisk.

Ta en titt på denne artikkelen for å lære mer om hvordan du setter opp et diett med lite karbohydrat og hvilke matvarer du skal legge til.

Bunnlinjen: Å redusere karbohydrater kan føre til vekttap og overflødig vann. Det hjelper også å spise mer protein.

2. Spis mat og unngå bearbeidet mat

Hvis du prøver å gå ned i vekt raskt, er det fordelaktig å spise et enkelt kosthold basert på hele matvarer.

Disse matvarene inneholder vanligvis metthet, noe som gjør det lettere å spise mindre kalorier uten å bli sulten.

I en uke bør du prøve å spise et helt måltid med en enkelt ingrediens. Unngå mest bearbeidede matvarer med høyt utbytte.

Å spise hovedsakelig magert protein og vegetarisk mat med lite karbohydrat er tilfredsstillende, selv om du ikke forbrenner mye kalorier.

Bunnlinjen: For å hjelpe deg med å nå ditt 10 pund mål, bør du prøve å spise bare ett måltid denne uken. Det meste av kostholdet ditt bør være basert på magert protein og grønnsaker med lite karbohydrat.

3. Reduser kaloriinntaket i henhold til disse tipsene (se liste)

De viktigste faktorene for å miste vekt kan være å redusere kalori dietten.

Hvis du ikke spiser færre kalorier enn du bruker, mister du ikke fett (10).

Her er en ny kalkulator som viser hvor mange kalorier du trenger å spise for å gå ned i vekt (åpnes i en ny fane).

Her er noen enkle tips for å redusere kalorier:

  • Tell kaloriene: Vei og del ut maten. Bruk en kalorikalkulator for å sjekke hvor mange kalorier og mat du har.
  • Spis bare under måltidene: Kutt ned på all mat og ikke spis noe etter middagen.
  • Skjær krydderne: Fjern krydder og sauser med høyt kaloriinnhold.
  • Fyll ut plantene: Fyll tabletten med grønnsaker og tilsett stivelsesholdige karbohydrater og fett hele uken.
  • Velg magre proteiner: Velg fettproteiner som kylling og fisk nedenfor.
  • Caloriyalards Ichpeiz: I stedet drikk vann, drikke uten kalorier, te eller kaffe. Proteinshakes er best hvis du ser på dem som mat.

Bunnlinjen: Å redusere kaloriinntaket er en viktig faktor for vekttap. For å miste så mye vekt på en uke, må du gjøre det aggressivt.

4. Løft vekter og prøv å trene med høye hastighetsintervaller

Trening er en av de beste måtene å forbrenne fett og forbedre utseendet ditt.

Motstandstrening, som vektløfting og regelmessig aerob trening, kan føre til vekttap. Dette vil hjelpe deg å få eller opprettholde muskelmasse og styrke (11, 12).

Motstandstrening i hele kroppen er også den beste måten å redusere kroppens karbonlagre og vannvekt, noe som kan føre til et dramatisk vekttap (13, 14).

Løftevekt beskytter stoffskiftet og hormonnivået, som reduseres under dietten (15, 16).

High Intensity Interval Training (HIIT) er en annen effektiv undervisningsmetode.

Studier viser at 5-10 minutter med HIIT kan være mer eller mindre gunstig for helse og vekttap, da det er fem ganger mer enn vanlig trening (17, 18, 19).

Som vektøkning kan du raskt redusere karbonlagrene i musklene dine og øke andre viktige aspekter som vekttap, som stoffskiftet og fettforbrenningshormonene (20, 21).

Du kan gjøre HIIT tre til fire ganger i uken etter en treningsøkt eller i din vanlige treningsrutine. Det er veldig viktig å gjøre det med 100% styrke eller intensitet. De fleste spurter bør ikke overstige 30 sekunder.

Her kan du se flere protokoller. Disse kan brukes til løping på stedet eller utendørs, eller for hjerteoperasjoner som sykling, padling eller løping:

  • 1. økt: 10 x 20 sekunders sprint med 40 sekunders hvile
  • 2. økt: Sprint med 15 x 15 sekunder og 30 sekunders hvile
  • Økt 3: 7 x 30 sekunders sprint med 60 sekunders hvile
  • 4. økt: 20 x 10 sekunders sprint med 20 sekunders hvile

Bunnlinjen: En av de beste måtene å gå ned i vekt og miste glykogenlagring i muskler er å løfte vekter og med høy intensitet. De kan også forbedre stoffskiftet og gi andre fordeler.

5. Vær aktiv utenfor treningsstudioet

Du kan øke dine daglige aktiviteter for å forbrenne ekstra kalorier og gå ned i vekt.

Faktisk, jo mer aktiv du er gjennom dagen uten trening, desto viktigere vil vekttap og fedme være (22, 23).

For eksempel er forskjellen mellom en manuell jobb og en manuell jobb 1000 kalorier per dag. Dette tilsvarer en øvelse med høy intensitet (24) på ​​90-120 minutter.

Livsstilsendringer, som å gå eller sykle, gå i trapper, gå på gaten, bli lenger eller rengjøre huset, kan hjelpe deg med å forbrenne mer kalorier.

Bunnlinjen: Å øke den daglige aktiviteten er en god måte å spise ekstra kalorier og gå ned i vekt.

6. Vanlig faste er en annen enkel måte å gå ned i vekt

Kortvarig faste er et annet effektivt og velprøvd middel for å senke fett (25, 26).

Dette vil tvinge deg til å redusere kaloriinntaket ettersom du begrenser deg til å spise i et kort vindu.

Det er forskjellige protokoller, for eksempel en 16-timers faste med et 8-timers fôringsvindu eller en 20-timers fast med et 4-timers fôringsvindu.

Hvis du kombinerer faste med trening, er det klokere å faste på et annet tidspunkt enn treningen.

Bunnlinjen: Midlertidig faste er en fin måte å redusere kalorier og gå ned i vekt.

7. Bruk disse tipsene for å redusere reservoaret

Det er flere andre metoder som kan hjelpe deg med å gå ned i vekt og se lettere og lettere ut. Disse inkluderer:

  • Få en kopi av løvetannen min: En ekstra ingrediens kalt løvetannekstrakt reduserer vannretensjon (27).
  • Drikke kaffe: Koffein er en sunn kilde. Studier viser at koffein hjelper deg med å forbrenne mer fett og miste overflødig vann (28).
  • Husk utålmodigheten din: Å spise ubalansert mat som gluten eller laktose kan føre til overflødig vannretensjon og overoppheting. Unngå matvarer du tror du ikke tåler.

13 flere måter å miste overflødig vann på.

Bunnlinjen: Andre måter å gå ned i vekt inkluderer å bli med løvetannekstrakt, drikke kaffe og unngå mat du tåler.

Få en melding hjemmefra

Du kan gå ned i vekt i løpet av en uke ved å optimalisere dietten og treningsregimet.

Selv om dette ikke fører til netto tap av fett, oppfordrer det deg til å begynne å spise regelmessig.

Du trenger ikke å gjøre alle disse trinnene, men jo mer du prøver, jo tynnere blir du.

Husk at folk som går på «utilsiktet kosthold» ofte begynner å gå ned i vekt når de er ferdige.

På slutten av uken må du gå videre til en vanlig plan for å gå ned i vekt og fortsette å miste den.




osama

osama

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *