8 fermenterte matvarer for fordøyelse og helse – ernæring

8 fermenterte matvarer for fordøyelse og helse – ernæring

Gjæring er prosessen hvor bakterier og gjær bryter ned sukker, og dette forbedrer ikke bare konserveringen av mat, men også forbruket av gjæret mat av fordelaktige bakterier eller prober i tarmen.

Takk skal du ha:

Fermentering er prosessen der bakterier og gjær bryter ned sukker.

Ikke bare øker dette fordøyeligheten av mat, men å spise gjæret mat øker antallet gunstige bakterier eller probiotika i tarmen.

Probiotika har vært knyttet til helsemessige fordeler, inkludert forbedret fordøyelse, forbedret immunitet og økt vekttap (1, 2, 3).

Denne artikkelen diskuterer 8 gjærede matvarer for å forbedre helse og fordøyelse.

1. Kefir

Kefir er en type kulturelt meieriprodukt.

Den er laget ved å tilsette kefirkorn i melk, som er en kombinasjon av gjær og bakterier. Resultatet er en velsmakende, tykk og vannfri drink sammenlignet med kefir.

Studier viser at kefir har mange fordeler, fra fordøyelse til beinhelse.

I en liten studie viste 15 personer med laktoseintoleranse i kefir forbedret laktoseabsorpsjon. Personer som er laktoseintolerante klarer ikke å absorbere sukkeret i meieriprodukter, noe som resulterer i symptomer som kramper, feber og diaré (4).

Ifølge en annen studie reduserte det å drikke 6,7 gram kefir per dag i seks uker symptomene på betennelse, noe som bidrar til utviklingen av kroniske sykdommer som hjertesykdom og kreft (5.6).

Kefir hjelper også til å forbedre beinhelsen. En studie så på effekten av kefir på 40 personer med osteoporose, preget av svake, hule bein.

Seks måneder senere ble det funnet at bentettheten til gruppen som bruker kefir ble forbedret sammenlignet med kontrollgruppen (7).

Kos deg med kefir hver for seg, eller bruk den til å lage glatte og blandede drinker.

Sammendrag: Kefir er et gjæret melkeprodukt som forbedrer absorpsjonen av laktose, reduserer betennelse og fremmer beinhelsen.

2. Tempe

Tempe er laget av gjærede soyabønner trykt på en liten kake.

Denne erstatningen for proteinkjøtt er tøff, men du kan tygge den og koke den, koke den eller koke den uten å legge den til pannen.

I tillegg til de probiotiske effektene, er tempoet rik på mange næringsstoffer som kan bidra til å opprettholde god helse. For eksempel har soyaprotein vist seg å redusere noen risikofaktorer for hjertesykdom.

En studie av 42 personer med høyt kolesterol så på effekten av å spise soyaprotein eller animalsk protein. Blant de som spiste soyaprotein, var det en 5,7% reduksjon i «dårlig» LDL-kolesterol, en 4,4% reduksjon i totalt kolesterol og en 13,3% reduksjon i triglyserider i blodet (8).

I tillegg har forskning i prøverøret vist at visse planteforbindelser fungerer som antioksidanter og bidrar til å redusere frie radikaler, som er skadelige forbindelser som kan forårsake kronisk sykdom (9).

Tempe er flott for vegetarianere og kjøttetere. For å nyte de mange helsemessige fordelene, bruk den fra smørbrød til pommes frites.

Sammendrag: Tempe er laget av gjærede soyabønner. Probiotika inneholder mye forbindelser som fungerer som antioksidanter og fremmer hjertehelsen.

3. Natto

Natto er en typisk probiotisk rett av japansk mat og gjæret soya, som tempo.

Dens fiberinnhold er bra, innholdet er 3,5 gram (5 gram) til 5 gram (10).

Fiber fremmer fordøyelseshelsen. Det hjelper kroppen å løpe jevnt, øker antall tarm og reduserer forstoppelse og forstoppelse (11).

Natto er også rik på vitamin K, et viktig vitamin som er involvert i kalsiummetabolismen og spiller en viktig rolle i beinhelsen. I en studie av 944 kvinner var kroppsånding assosiert med redusert bentap hos kvinner etter menopausen (12).

Nattos gjær produserer også et enzym som kalles nattokinase. En 12-personers studie viste at tilsetningen av nattokinase løser opp blodpropp (13).

I en annen studie økte tilskudd med dette enzymet systolisk og diastolisk blodtrykk til henholdsvis 5,5 og 2,84 mm Hg. viste at det bidro til å redusere (14).

Natto har en veldig sterk smak og en glatt tekstur. Det er ofte sammen med ris og brukes som frokost for å øke fordøyelsen.

Sammendrag: Natto er et gjæret soyaprodukt. Det høye fiberinnholdet bidrar til å opprettholde stimulering og forhindre tap av bein. Det senker også blodtrykket og produserer et enzym som utskiller blodpropp.

4. Kombucha

Kombucha – gjæret te, varm, syrlig og velsmakende. Den er laget av svart eller grønn te og inneholder kraftige helseegenskaper.

Dyrestudier viser at drikking av kombucha forhindrer leverforgiftning og skade forårsaket av skadelige kjemikalier (15, 16, 17).

Studier har også vist at kombucha kan føre til at kreftceller dør og forhindre spredning av kreftceller (18, 19).

I en dyreforsøk hjalp kombucha med å senke blodsukkeret, triglyserider og LDL-kolesterol (20).

Det meste av dagens forskning er ikke begrenset til studiet av prøverør og dyr, men fordelene med kombucha og dets komponenter er mange. Imidlertid er det behov for ytterligere forskning for å bestemme hvordan kombucha påvirker mennesker.

På grunn av den økende populariteten, kan kombucha bli funnet i de fleste store dagligvarebutikker. Det kan også lages hjemme, men det må utvises forsiktighet for å unngå forurensning eller overdreven gjæring.

Sammendrag: Kombucha er gjæret te. Selv om mye forskning er nødvendig, har dyre- og rørstudier vist at den beskytter leveren, senker blodsukkeret og senker kolesterol og triglyserider.

5. Miso

Miso er et populært krydder i japansk mat. Dette gjøres ved å gjære soyabønner med salt og hud, som er en type sopp.

Hovedsakelig i misosuppe, misopasta som tradisjonelt serveres til frokost og deilig mat fra lageret.

I tillegg til det probiotiske innholdet, har flere studier funnet at miso er assosiert med helsemessige fordeler.

Misosuppe har lavere risiko for brystkreft i en studie som involverte 21 852 kvinner (21).

Miso senker blodtrykket og hjelper til med å opprettholde hjertehelsen. Faktisk fant en studie på rotter at langvarig bruk av misosuppe bidro til å normalisere blodtrykket (22).

En annen studie av mer enn 40.000 mennesker fant at å drikke for mye misosuppe var assosiert med en høyere risiko for hjerneslag (23).

De fleste av disse studiene viser at de er assosiasjoner, men de tar ikke hensyn til andre faktorer. Mye forskning er nødvendig for å vurdere helseeffektene av miso.

I tillegg til å blande mizoen med suppen, kan du bruke den til å pusse kokte grønnsaker, salatdressinger eller marinert kjøtt.

Sammendrag: Miso er et krydder laget av gjæret soya. Dette skyldes en reduksjon i kreft og en forbedring av hjertehelsen, men det er behov for mer forskning.

6. Kimchi

Kimchi er en populær koreansk tallerken, vanligvis laget av gjæret kål, men den kan også lages av andre gjærede grønnsaker som reddiker.

Det har mange helsemessige fordeler og kan være spesielt effektivt for å senke kolesterol og insulinresistens.

Insulin er ansvarlig for å transportere glukose fra blodet til vevet. Når du tar store mengder insulin over lang tid, slutter kroppen din å reagere normalt og blir motstandsdyktig mot blodsukker og insulin.

I en studie spiste 21 personer med prediabetes fersk eller gjæret kimchi i åtte uker. Studier har vist at de som drakk gjæret kimchi reduserte insulinresistens, blodtrykk og vekt (24).

I en annen studie fikk kimchi et mer eller mindre kosthold i syv dager. Interessant, overdrevet forbruk av kimchi førte til reduksjon i blodsukker, kolesterol og «dårlig» LDL-kolesterol (25).

Kimchi er lett å lage og kan tilsettes i alt fra nudelkopper til smørbrød.

Sammendrag: Kimchi er laget av gjærede grønnsaker som kål eller reddiker. Studier har vist at det bidrar til å redusere insulinresistens og kolesterol i blodet.

7. Surkål

Surkål er et populært krydder laget av kål gjæret av melkesyrebakterier. Lavt med kalorier, men høyt med fiber, vitamin C og vitamin K (26).

Den inneholder gode nivåer av lutein og zeaxanthin, to antioksidanter som hjelper med å forbedre øyehelsen og redusere risikoen for øyesykdommer (27).

Antioksidantinnholdet i poteter kan ha en positiv effekt på kreftforebygging.

En studie i et prøverør viste at behandling av brystkreftceller med kåljuice reduserte aktiviteten til visse enzymer assosiert med kreft (28).

Imidlertid er dagens bevis begrenset, og mye forskning er nødvendig for å se hvordan disse funnene påvirker mennesker.

Du kan bruke bakevarer til alt. Kast den i neste gryte og tilsett den i en magisk kopp suppe, eller bruk den til å lage en tilfredsstillende sandwich.

For større helsemessige fordeler, velg upasteuriserte vannmeloner, da pasteuriseringsprosessen dreper gunstige bakterier.

Sammendrag: Kokt kål er laget av gjæret kål. Sammensetningen av antioksidanter er viktig for øyehelsen og tilsettes lett i mange retter.

8. Probiotisk yoghurt

Yoghurt er vanligvis laget av melk gjæret med melkesyrebakterier.

Det er rikelig i mange viktige næringsstoffer, inkludert kalsium, kalium, fosfor, riboflavin og vitamin B12 (29).

Yoghurt har vært knyttet til ulike helsemessige fordeler.

I følge en av 14 studier hjelper fermenterte meieriprodukter, som probiotisk yoghurt, til å senke blodtrykket, spesielt hos personer med høyt blodtrykk (30).

En annen studie fant at overdreven inntak av yoghurt var assosiert med forbedret bentetthet og fysisk funksjon hos eldre (31).

Det hjelper også å holde ryggen sjekket. En fersk studie fant at å spise kefir var assosiert med lav vekt, lite kroppsfett og en liten midjeomkrets (32).

Husk at ikke alle varianter av yoghurt inneholder probiotika, da disse gunstige bakteriene ofte blir drept under behandlingen.

For å sikre at du tar en dose probiotika, se etter yoghurt som inneholder levende kulturer. Husk også å velge yoghurt med minimalt med sukker.

Sammendrag: Probiotisk yoghurt er laget av gjæret melk. Den er rik på næringsstoffer og senker kroppsvekten, senker blodtrykket og fremmer beinhelsen.

Bunnlinjen

Gjæring øker holdbarheten og helsemessige fordeler av mange andre matvarer.

Probiotika i gjæret mat er assosiert med fordøyelse, immunitet, vekttap og mer (1, 2, 3).

I tillegg til å inneholde disse gunstige probiotikaene, kan gjæret gjær ha en positiv effekt på andre aspekter av helsen din, og er et flott tillegg til kostholdet ditt.




osama

osama

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *