SUPER MAT MED HØY Fiber – HELSE

SUPER MAT MED HØY Fiber – HELSE

Fiber senker kolesterolet, forhindrer forstoppelse og forbedrer fordøyelsen. Og mange amerikanere spiser ikke nok av det. I gjennomsnitt er halvparten av det vi trenger a

Takk skal du ha:

Start dagen med frokostblandinger

Fiber senker kolesterolet, forhindrer forstoppelse og forbedrer fordøyelsen. Og mange amerikanere spiser ikke nok av det. I gjennomsnitt får vi mindre enn halvparten av det vi trenger. De fleste frokostblandinger er den beste kilden til fiber. Start med frokost: Se etter frokostblandinger eller havregryn med 3 eller flere gram fiber per porsjon. Legg til frukt og grønnsaker for å oppnå et daglig mål på 38 gram for menn under 50 og 25 gram for kvinner under 50 år.

Fersk frukt

Enhver fersk frukt er sunn mat. Men når det gjelder fiber, er noen frukter større enn andre. En stor asiatisk pære veier 9,9 gram. Andre fibrøse frukter inkluderer bringebær (4 gram per 1/2 kopp), bringebær (3,8 gram per 1/2 kopp), bananer (3,1 gram i gjennomsnitt) og blåbær (2 gram per 1/2 kopp). Pærer og epler er en god løsning, selv om huden flasser.

Kornbrød og kjeks

Fortsett å komme til kornet. Til lunsj, spis en sandwich laget av fullkornsbrød. Alternativt kan du spre frokostblandinger på din favoritthelse. «Fullkorn» betyr at det inneholder alle korndelene og gir deg alle næringsstoffene. Studier viser at tilsetning av korn og andre fiberrike matvarer til mat reduserer risikoen for hjertesykdom og type 2-diabetes.

Spis grønnsaker

Artisjokkhjerter, grønne bønner, spinat, mais, brokkoli og potet inneholder mye fiber. Men alle grønnsaker har litt. Så legg grønnsaker til omeletter, smørbrød, pasta, pizza og supper. Tilsett salater eller andre retter som rødbeter, jikama, jordskokker og selleri.

Tørket frukt

Aprikoser er kjent for å hjelpe fordøyelsen. Dette er delvis fordi de inneholder mye fiber. Hard mat hjelper magen til å fordøye og lindrer forstoppelse. De fleste tørkede frukter er fylt med fiber. Ta et par tørkede fiken, dadler, rosiner eller tørkede aprikoser som måltid. Alternativt hakk dem fint og dryss over korn eller frokostblandinger. Men de inneholder mye naturlig sukker, så ikke overdriv det.

Erter

Fra Adzuki til det store nord gir bønner fiber og protein og inneholder lite fett. Prøv å spise dem to ganger i uken i stedet for kjøtt. Bruk dem i supper, gryteretter, salater og gryteretter, egg, ris og pastaretter. Kok edamambønner i 4 minutter og dryss over salt til et sunt måltid. Drikk rikelig med vann eller brus for å forhindre forstoppelse og oppblåsthet.

Bønner og andre belgfrukter

Linser og belgfrukter er rike på proteiner og lite fett. Linser modnes raskere enn andre belgfrukter og er en favoritt på kjøkkenet med supper. Du kan legge kokte erter til salater eller blande dem for å lage hummus.

Nøtter, frø og fiber

Mange unngår nøtter og frø fordi de inneholder mye kalorier og fett. Men de kan være en utmerket kilde til fiber og andre næringsstoffer. Bare små deler. En unse mandler inneholder 3,5 gram fiber. Prøv å tilsette hakkede nøtter eller frø i salater, frokostblandinger eller kefir. Eller nyt en håndfull stekte nøtter eller frø til et sunt måltid på ettermiddagen.

Kos deg med fullkorn til middag

Velg brun ris i stedet for hvit. Alternativt kan du gi frokostblandinger. For noe annet, lag med frokostblandinger, quinoa eller bulgur – fiberfylte frokostblandinger. Å legge til fiber i kostholdet ditt vil hjelpe deg til å føle deg høyere og styre vekten din. Disse matvarene krever mer tygging, noe som gir kroppen din mer tid til å føle seg mett.

Tilsett linfrø

Linfrø er en utmerket kilde til fiber og gir 2,8 gram per spiseskje. Linfrø brukes ofte som avføringsmiddel, men studier viser at det senker kolesterolet og undertrykker hetetokter. Tilsett hele eller knuste linfrø til brød eller andre bakevarer. Alternativt dryss linfrøene på smoothien eller kokte grønnsaker.

Sjekk etiketten

Sammen med frukt, grønnsaker, bønner, nøtter og fullkorn inneholder noen pakkede matvarer fiber – bare det tilsettes. Disse inkluderer frokostblandinger, pasta og yoghurt beriket med det.

osama

osama

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *