HVA ER TEMPO LØPING OG TRESHOLD LØPING – SKJØNNHET

HVA ER TEMPO LØPING OG TRESHOLD LØPING – SKJØNNHET

Å forberede seg på en 10K, halvmaraton eller maraton er en seriøs virksomhet. Det er fare for hyppige påkjørsler, skader eller forbrenninger. Mangler, og du vil aldri se mållinjen. Lang løp og hvile a

Takk skal du ha:

Å forberede seg på en 10K, halvmaraton eller maraton er en seriøs virksomhet. Det er fare for hyppige påkjørsler, skader eller forbrenninger. Mangler, og du vil aldri se mållinjen.

Det er lett å overraske deg selv med alle planene, programmene og tipsene for lange løp og helger, jogging og fjellsprint.

Gode ​​nyheter? Det er mange erfarne eksperter som tilbyr enkle svar på de vanskeligste spørsmålene dine. Vi snakket med noen av dem for å finne ut alt du trenger å vite om jogging.

Fordeler med å løpe i et tempo

Løping er en form for hastighetstrening som hjelper deg med å forberede deg på et løp eller å løpe raskere generelt. Hvis du lurer på hvem som skal inkludere løping i et raskt tempo i en ukentlig treningsøkt, så er en seriøs person ansvarlig for å forberede seg til en vanlig begivenhet.

Forbedre hastighet eller avstand

Målet med å løpe er å presse kroppen din til å løpe hardere og raskere over tid, sier Molly Armesto, en løpstrener og grunnlegger av All About Marathon Training.

For å gjøre dette må du heve den anaerobe terskelen, som vil hjelpe kroppen til å bli vant til å løpe raskere, uten å bli sliten.

Forbedre kardio

Steve Stonehouse, NASM CPT, USATF-sertifisert løpebuss og STRIDE utdanningsdirektør, sier at jogging er den beste måten å øke din aerobe kondisjon på lang sikt og opprettholde kondisjonen du får fra andre treningsøkter.

Forbedre mental stabilitet

Tempoløping er «også en fin måte å øke mental utholdenhet fordi de fleste av disse øvelsene gjøres i et hardere tempo enn du er vant til,» sa Stonehouse.

Tempoløpstempo

4 måter å få tempoet på

  • Hvor det er vanskeligere å ha en samtale med noen
  • VO₂ er 80 til 90 prosent av ditt maksimale
  • 85 til 90 prosent av maksimal hjertefrekvens
  • Tempoet mellom halvmaraton og 10K løpshastighet

For at hurtigkjøring skal være trygg og effektiv, må du vite hvor fort du kan gjøre denne typen øvelser.

Generelt, sier Stonehouse, er dette 80-90 prosent av din maksimale VO₂ eller 85-90 prosent av pulsen. Hvis du ikke kjenner begge disse, kan du se farten mellom et halvmaraton og et 10K løpstempo.

Hvis du trener for løpetid, sier Armesto, vurder farten din en kilometer og prøv å gjøre tempoet ditt i omtrent 15 til 30 sekunder raskere enn løpsmålet ditt.

For eksempel, hvis hver mil av maraton er 8:30 minutter, og du avslutter maraton 3:42:52, må du løpe en kilometer fra klokka 8:00 til 8:15.

Men hvis du bare prøver å være raskere, sier Armesto at du kan ta skritt i henhold til styrkenivået ditt. «En god guide er noen som løper i et tempo som er vanskelig å kommunisere med,» sa han.

En annen guide er å løpe i et tempo som det blir ventet spent på til slutten av treningen, fordi det må være vanskelig, men jevnt i den nødvendige varigheten.

«Tempotrening bør ikke være det vanskeligste løpet, men det skal gi deg basen og støtte til å løpe hardest,» sa Armesto. Det faktiske tempoet du utfører vil avhenge av målene dine.

Finn maksimal hjertefrekvens

Trekk alderen din fra 220 for å finne den maksimale pulsen. Denne aldersmetoden er en måte å beregne maksimal hjertefrekvens på.

For eksempel har en 37 år gammel løper en maksimal hjertefrekvens:

  • 220-37 = 183 slag per minutt (bpm)

For å spore hastigheten, beregne en 85 prosent desimalversjon med maksimal hjertefrekvens:

For deres høye hastighet er pulsen således 155 rpm.

Tempo kjøre trening

Nå som du vet hvorfor du trenger å ta med tempo i den generelle treningsplanen din, er det på tide å prøve dem. Nedenfor deler Armesto trinnene for å avslutte en av hans favorittrytmer.

Løper i et tempo på 20-60 minutter

  1. Varme opp. Som med all hastighetstrening, sørg for at du blir oppvarmet før du tester deg selv ved å løpe raskere enn vanlig. Hastigheten din kan være omtrent 10-12 minutter eller en lett løpetur på en mil.
  2. Øk hastighet. Når du er ferdig med oppvarmingen, øker du farten.
  3. Trene. Den raske delen av treningen din skal vare i 20-40 minutter og ikke mer enn 1 time.
  4. Ro deg ned. Normaliser hjertefrekvensen og pulsen ved å bremse eller gå i omtrent 10 minutter.

Eller lag korte segmenter

Armesto sier også at du kan dele tempoet i segmenter. Hvis du for eksempel trenger å løpe i en hastighet på 30 minutter, kan du løpe i et tempo på 15 minutter og trene to ganger. «Avhengig av løpsavstanden eller formålet med tiden, kan du gå lenger og raskere, men gå sakte,» la han til.

Gjør det bare en eller to ganger i uken

Fordi joggeøvelser vanligvis er med høy intensitet, anbefaler Stonehouse å begrense dem til en eller to ganger i uken. I tillegg, når du kombinerer dette med hastighet og langsiktig ukentlig arbeid, må du hvile slik at du ikke trener for høyt.

Start med de første ukene med trening

Hvis du trener over tid, sier Armesto, bør du legge dem til de første 2-3 ukene av treningen og fortsette treningsplanens varighet i henhold til lengdeplanen.

Gå litt lenger eller litt raskere

Armesto sier at for mer avanserte løpere kan du øke hastigheten din ved å øke hastigheten med to minutter hver gang. det samme Ved å øke farten hver gang.

Tempoet løperen løper på banen

Enten du trener til soloppgang eller det nåværende været er ikke så uventet – hei, kraftig regn! – Med noen få forbehold er det helt akseptabelt å bruke tredemølle for fart.

«Hvis du kjenner din egen hastighet, kan du finne den hastigheten på tredemøllen og følge den,» sa Stonehouse.

Hvordan sammenlignes en terskeltrening med å løpe i et tempo?

Du kan tilbringe så mye tid du vil i samfunnet og lytte til forskjellige treningsforhold. Tempoløp og terskeltrening brukes ofte om hverandre og med god grunn. Tempoløping er en type terskeløvelse som kalles maksimal utholdenhetstrening.

Målet med terskeltrening er å løpe like under eller under laktatterskelen. Laktatterskelen er treningsintensiteten der en kraftig økning i nivået av laktat i blodet observeres. Evnen til å trene på dette nivået er en av de mest konsistente spådommene om prestasjoner i utholdenhetshendelser.

Ta bort

Å være en god løper krever tid, krefter og en effektiv treningsplan. Den ukentlige treningen din skal bestå av en rekke tider og trinn, inkludert å løpe i et tempo på en til to.

Ved å løpe i et tempo mellom 10K, halvmaraton eller maraton trening øker du kroppens evne til å løpe hardere og raskere over lengre tid.




osama

osama

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *