FODMAP 101: Full oppstartsguide – Ernæring

FODMAP 101: Full oppstartsguide – Ernæring

Det du spiser kan ha stor innvirkning på kroppen din, så mat er veldig vanlig. FODMAPs er typer karbohydrater som finnes i visse matvarer, inkludert hvete og bønner.

Takk skal du ha:

Det du spiser kan ha stor innvirkning på kroppen din, så det er for mange matvarer.

FODMAPs er typer karbohydrater som finnes i visse matvarer, inkludert hvete og bønner.

Studier har vist at FODMAP er nært knyttet til fordøyelsessymptomer som gass, feber, magesmerter, diaré og forstoppelse.

Lavt FODMAP-kosthold er til stor fordel for mange mennesker med generelle fordøyelsessykdommer.

Denne artikkelen gir en nybegynnerveiledning om FODMAP og lav FODMAP-dietter.

Hva er FODMAPs?

FODMAP står for “fermenterte oligo-, di-, monoharkarider og polyoler” (1).

Dette er kortkjedede karbohydrater som er motstandsdyktige mot fordøyelsen. I stedet for å bli absorbert i blodet, når de tarmen der de fleste bakteriene i tarmen lever.

Bakterier i tarmen bruker dette karbonet som drivstoff for å frigjøre hydrogengass og forårsake fordøyelsessymptomer hos følsomme mennesker.

FODMAPs injiserer væske i tarmen, noe som kan forårsake diaré.

Selv om ikke alle mennesker tar hensyn til FODMAP, er det mer vanlig hos personer med gastrointestinalt syndrom (IBS) (2).

Vanlige FODMAPs inkluderer:

  • Fruktose: Vanlig sukker finnes i mange frukter og grønnsaker, som også er hovedkomponenten i bordsukker og tilsatt sukker.
  • laktose: Meieriprodukter, som melk, inneholder karbohydrat.
  • Fruktaner: Mange matvarer inkluderer korn som hvete, lever, rug og bygg.
  • Galaktaner: Funnet i store mengder i høylandet.
  • Polyoler: Sukkeralkoholer som xylitol, sorbitol, maltitol og mannitol. De finnes i noe frukt og grønnsaker og brukes ofte som dessert.

Et resultat FODMAP står for «fermenterte oligo-, di-, monokarkarider og polyoler». Dette er små karbohydrater som folk flest ikke kan fordøye, spesielt de med irritabel tarmsyndrom (IBS).

Hva skjer når du spiser dem?

De fleste FODMAPs passerer uendret i de fleste tarmene. De er helt motstandsdyktige mot fordøyelsen og er inkludert i kostfiberen.

Imidlertid fungerer noen karbohydrater bare som FODMAP hos noen mennesker. Disse inkluderer laktose og fruktose.

Den generelle følsomheten for dette karbonet varierer også mellom mennesker. Faktisk mener forskere at det bidrar til fordøyelsesproblemer som IBS.

Når FODMAPs når tarmen, gjæres de og brukes som drivstoff av tarmbakterier.

Når kostfiber nærer tarmbakteriene, er det forskjellige helsemessige fordeler.

Imidlertid produserer vennlige bakterier metan, mens FODMAP-matede bakterier frigjør vann, vann, oppblåsthet, magesmerter, smerter og andre typer gass som kan forårsake diaré. (3).

De fleste av disse symptomene er forårsaket av tarmens spredning, som igjen forstørrer magen (4).

FODMAPs er også mobile, noe som betyr at de absorberer vann fra tarmen og forårsaker diaré.

Et resultat Hos noen mennesker fordøyes FODMAPs dårlig, slik at de når tarmene. De tiltrekker vann til tarmene og gjæres av hydrogenproduserende tarmbakterier.

Fordeler med et lavt FODMAP-kosthold

En lav FODMAP diett er studert hos pasienter med irritabel tarmsyndrom (IBS).

Det har symptomer som gass, feber, magekramper, diaré og forstoppelse, inkludert vanlige fordøyelsessykdommer.

Omtrent 14% av befolkningen i USA har IBS, hvorav de fleste er udiagnostisert (5).

Det er ingen endelig årsak til IBS, men det er kjent at diett kan ha en betydelig effekt. Stress kan også være en viktig årsak (6, 7, 8).

I følge noen studier bruker mindre enn 75% av mennesker med IBS FODMAP-dietten (9, 10).

I de fleste tilfeller opplever de en betydelig reduksjon i symptomer og en betydelig forbedring av livskvaliteten (11).

Et lavt FODMAP-kosthold kan også være gunstig for gastrointestinale lidelser (FGID) – disse inkluderer forskjellige fordøyelsesproblemer (1).

I tillegg antyder noen bevis at dette kan være gunstig for personer med inflammatorisk tarmsykdom, som Crohns sykdom og sår (12).

Hvis du er utålmodig, kan fordelene med et fettfattig FODMAP-diett omfatte: 9, 10:

  • Jeg bensin
  • Litt etter litt
  • Ich
  • Mindre forstoppelse
  • Magesmerter mindre

Det kan også føre til positive psykologiske fordeler fordi fordøyelsesforstyrrelser forårsaker stress og er nært knyttet til psykiske lidelser som angst og depresjon (13).

Et resultat Et lavt FODMAP-kosthold kan forbedre livskvaliteten med symptomer på personer med irritabel tarmsyndrom (IBS). Det reduserer også symptomene på forskjellige andre sykdommer i dietten.

Maten er høy i FODMAPs

Følgende er en liste over matvarer og ingredienser som ofte finnes i FODMAPs (1, 14):

  • Frukt: Epler, epler, aprikoser, bringebær, bjørnebær, kirsebær, hermetisert frukt, dadler, fiken, pærer, fersken, vannmeloner
  • Søtningsmidler: Fruktose, honning, majssirup med høy fruktose, xylitol, mannitol, maltitol, sorbitol
  • Meieriprodukter: Melk (fra kyr, geiter og sauer), iskrem, de fleste yoghurt, rømme, myke og friske oster (cottage cheese, ricotta osv.) Og eggeplomme proteintilskudd
  • grønnsaker: Artisjokker, asparges, brokkoli, rødbeter, rosenkål, kål, kål, hvitløk, dill, løk, sopp, okra, løk, erter, løk
  • Belgfrukter: Bønner, erter, linser, røde nyrer, erter, soyabønner
  • Hvete: Brød, pasta, de fleste frokostbrød, tartlets, vafler, pannekaker, kjeks, kjeks
  • Andre frokostblandinger: Bygg og rug
  • drikkevarer: Øl, forsterkede viner, høy fruktose maisjuice, brus, melk, soyamelk, fruktjuice

Mindre FODMAP kan spises på diett

Husk at målet med en slik diett ikke er å eliminere FODMAPs helt, det er veldig vanskelig.

Å minimere disse typer karbohydrater anses å være tilstrekkelig for å redusere fordøyelsessymptomene.

Det er mange sunne og næringsrike matvarer å spise i det lave FODMAP-dietten, inkludert: (1, 14):

  • Kjøtt, fisk og egg: Med unntak av høye FODMAP-ingredienser som hvete eller majssirup med høy fruktose, tolereres disse godt
  • Alt fett og oljer
  • De fleste urter og krydder
  • Nøtter og frø: Mandler, cashewnøtter, peanøtter, macadamia nøtter, grannøtter, sesamfrø (men ikke pistasjenøtter som inneholder mye FODMAP)
  • Frukt: Bananer, vannmeloner, cantaloupes, grapefrukt, druer, kiwi, sitroner, limes, mandariner, meloner (unntatt vannmeloner), appelsiner, pasjonsfrukter, bringebær, jordbær
  • Søtningsmidler: Koppesirup, melasse, stevia og de fleste sukkeralkoholer
  • Meieriprodukter: Laktosefrie meieriprodukter, harde oster og myke varianter som brie og cambert
  • grønnsaker: Vaktel, pepper, bokhvete, gulrøtter, selleri, agurker, aubergine, ingefær, grønne bønner, grønnkål, salat, ziva, oliven, pastinetter, poteter, kålrot, spinat, vårløk (bare grønn), courgette, søtpoteter, tomater, kålrot, yams, brønnkarse, courgette
  • Korn: Mais, havre, ris, kinin, sorghum, tapioka
  • drikkevarer: Vann, kaffe, te osv.

Husk imidlertid at disse listene er unøyaktige og ufullstendige. Selvfølgelig er det ingen produkter over eller under FODMAP.

I tillegg er alle forskjellige. Når du merker tegn på dårlig fordøyelse i FODMAP, kan det være lurt å tolerere visse matvarer på matlisten din.

Følgende er hvordan du lager en FODMAP diett

FODMAPs har et stort antall vanlige matvarer.

Generelt anbefales det å eliminere alle topp FODMAP-produkter i løpet av få uker.

Hvis du eliminerer høye FODMAP-produkter, men er forskjellig fra andre, vil en slik diett ikke fungere.

Hvis du har FODMAP-problemer, kan du få lindring om noen få dager.

Etter noen uker kan du multiplisere noen av disse produktene en etter en. Dette lar deg bestemme hvilken mat som forårsaker symptomene.

Hvis du tror at en bestemt type mat vil svekke fordøyelsen, kan du gi den helt opp.

Å starte et FODMAP-kosthold nedenfor og ta det på deg selv kan være vanskelig. Derfor anbefales det å konsultere en lege eller ernæringsfysiolog som er opplært i dette området.

Dette kan også bidra til å forhindre overdreven kostholdsbegrensning, da noen tester kan bidra til å avgjøre om FODMAPs skal være fri for fruktose og / eller laktose.

Et resultat Det anbefales å fjerne alle de beste FODMAP-produktene i noen uker, og deretter frigjøre noen av dem en etter en. Det er best å gjøre dette ved hjelp av en kvalifisert medisinsk fagperson.

Bunnlinjen

FODMAPs er kortkjedede karbohydrater som går uendelig gjennom tarmene.

Mange matvarer som inneholder FODMAP betraktes som sunne, og noen FODMAP fungerer som sunne prebiotiske fibre som støtter sunne tarmbakterier.

Derfor bør folk som tåler denne typen karbohydrater ikke holde seg borte fra det.

Imidlertid, for personer med FODMAP-intoleranse, kan disse karbonholdige matvarene forårsake matintoleranser, så de bør elimineres eller begrenses.

Hvis du ofte opplever mageproblemer som reduserer livskvaliteten din, bør FODMAPs være på listen over mistenkte.

Selv om et lavt FODMAP-kosthold kanskje ikke eliminerer alle ernæringsproblemene dine, kan det føre til betydelige forbedringer.




osama

osama

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *