9 tips om måling og håndtering av porsjonsstørrelser – Ernæring

9 tips om måling og håndtering av porsjonsstørrelser – Ernæring

Fedme er en økende epidemi, ettersom folk flest prøver å kontrollere vekten. Økt porsjonsstørrelse fører til overspising og overvekt.

Takk skal du ha:

Fedme er en økende epidemi fordi folk flest prøver å kontrollere vekten.

En økning i porsjonsstørrelse bidrar til overspising og vektøkning (1).

Studier viser at mange faktorer kan påvirke mengden mat du spiser.

Folk spiser nesten alt de serverer. Kontroll av størrelsen på aksjen forhindrer derfor at den blir overdreven (2).

9 tips for å måle og kontrollere størrelsen på delen, både hjemme og på veien.

1. Bruk redskaper

Bevis antyder at størrelsen på tallerkener, skjeer og glass kan ha noen innvirkning på en persons kosthold (2, 3, 4).

For eksempel kan bruk av store tallerkener føre til reduksjon i matinntaket, noe som ofte fører til overspising.

I en studie spiste folk som spiste en stor tallerken 77% mer pasta enn de som brukte en middels tallerken (5).

I en annen studie serverte ernæringsfysiologer 14,5% mer da de fikk 31% mer is og større skjeer (6).

Interessant nok var de fleste som spiste mye på grunn av de store rettene ikke klar over at porsjonsstørrelsen hadde endret seg (7).

Derfor vil det å bytte ut en vanlig tallerken, tallerken eller skje for et mindre alternativ redusere mathjelpen og forhindre urolig mage.

De fleste føler at de spiser fra en liten tallerken som et stort bord.

Et resultat Hvis du bruker små redskaper eller glass, kan du gå tom for mat eller drikke. I tillegg føler folk seg fornøyde.

2. Bruk koketoppen som serveringsveiledning

Hvis det ikke er hyggelig å måle eller veie mat, kan du prøve å bruke en tallerken eller plate som en delkontrollveiledning.

Dette vil hjelpe deg med å bestemme det optimale forholdet mellom makronæringsstoffer for et balansert kosthold.

Riktige instruksjoner for hver tallerken:

  • Grønnsaker eller salater: En halv plate
  • Kvalitetsprotein: Utvalget av retter er kjøtt, fjærfe, fisk, egg, melk, tofu, bønner og pulser.
  • Komplekse karbohydrater: En kvart plate er fullkorn og stivelsesholdige grønnsaker
  • Fet mat: En halv spiseskje (7 gram) – inkludert cottage cheese, smør og olje

Husk at dette er en feilnavn fordi folk har forskjellige diettbehov. For eksempel krever fysisk aktive mennesker ofte mer mat.

Grønnsaker og salater inneholder lite kalorier, men høyt i fiber og andre næringsstoffer, så å fylle dem vil hjelpe deg å unngå å spise for mange kaloririke matvarer.

Hvis du vil ha ytterligere veiledning, selger noen produsenter aksjekontrolltavler.

Et resultat Hvis du bruker tallerkenen som en guide for å kontrollere porsjonene, kan du redusere den totale mengden mat. Retten kan deles i deler basert på forskjellige matvaregrupper.

3. Bruk hånden din som en serviceguide

En annen måte å bestemme riktig størrelse uten å bruke måleverktøy er å bare bruke hånden.

Normalt fordi hendene dine passer til kroppsstørrelsen, er hendene på voksne som trenger mer mat større (8).

Riktige instruksjoner for hver tallerken:

  • Proteinprodukter: Server håndflatestørrelse for kvinner og håndflatestørrelse for menn – kjøtt, fisk, fjærfe og bønner
  • Grønnsaker og salater: Knyttneve størrelse for kvinner og to knyttneve størrelse for menn
  • Karbohydratmat: En for kvinner og en for menn – for eksempel frokostblandinger og stivelsesholdige grønnsaker
  • Fet mat: En fingerstørrelse for kvinner, den andre for menn – fett, oljer og nøtter

Et resultat Hånden din kan være en nyttig guide til størrelsen på stykket. Ulike matgrupper kommer i forskjellige former og former for hendene dine.

4. Be om halvparten så mye som du spiser

Restauranter er kjent for å servere store porsjoner (1).

Servicevolumet på restauranter er faktisk i gjennomsnitt 2,5 ganger større enn standard volum og åtte ganger større (1, 3, 9).

Hvis du spiser, kan du alltid be om halvparten eller babymat.

Dette vil spare deg for mange kalorier og forhindre at du spiser for mye.

Alternativt kan du bestille en forrett og tilbehør i stedet for et måltid eller hovedrett sammen med noen.

Andre tips inkluderer bestilling av salat eller grønnsak, be om sauser og innpakninger separat, og buffé-stil, som er lett å spise for mye.

Et resultat Delene av restauranten er minst det dobbelte av den normale delen. Ikke gå til bufférestauranter for et halvt måltid, bestill en forrett i stedet for et måltid.

5. Start alle måltider med et glass vann

Å drikke et glass vann 30 minutter før et måltid hjelper naturlig med å kontrollere porsjonen.

Føler seg full av vann og føler seg sulten. God dehydrering er med på å skille mellom sult og tørst.

I følge en studie av middelaldrende og eldre menn var det å drikke 17 gram (500 ml) vann før hvert måltid assosiert med et vekttap på 44% over 12 uker, hovedsakelig på grunn av en reduksjon i matinntaket (10).

På samme måte drakk overvektige og overvektige voksne 13% færre kalorier uten å gjøre noen endringer når de drakk 17 gram vann 30 minutter før måltider (11).

I en annen studie av undervektige menn var det overveldende å drikke slikt vann rett før et måltid og reduserte spising (12).

Derfor kan drikke et glass vann før hvert måltid bidra til å forhindre overspising og bidra til å kontrollere en del av lettelsen.

Et resultat Å drikke et glass vann 30 minutter før et måltid kan naturlig føre til redusert matinntak og følelse av metthet.

6. Ta det med ro

Etter et raskt måltid blir du mett, noe som øker sjansen for å spise for mye.

Det kan ta hjernen din omtrent 20 minutter å registrere fylde etter et måltid, så langsom spising kan reduseres.

For eksempel fant en studie av friske kvinner at de var mer emosjonelle og mindre sannsynlige å spise enn de som spiste sakte og raskt (13).

I tillegg spiste kvinner som spiste sakte mer (13).

I tillegg øker sannsynligheten for å spise for mye å spise på veien eller mens du er distrahert eller ser på TV (14).

Derfor, hvis du tar hensyn til maten din og ikke skynder deg, vil du glede deg over og kontrollere mengden av porsjonen din.

Helseeksperter anbefaler å ta små biter og tygge dem minst fem eller seks ganger (15).

Et resultat Hvis du setter deg ned til et måltid og spiser sakte uten å bli distrahert av noe annet, må du justere porsjonen og redusere sjansen for å spise for mye.

7. Ikke skyte direkte fra beholderen

Lite er kjent om næringsverdien av mat levert fra jumbo-store pakker eller store beholdere og passende porsjonsstørrelser.

Dette gjelder spesielt mat.

Bevis antyder at folk spiser flere store pakker enn små pakker, uavhengig av smak eller kvalitet på maten (16, 17).

For eksempel spiste flere 129% mer godteri enn en liten beholder (16).

Ifølge en annen studie spiste deltakerne mer enn 180 gram mat per uke sammenlignet med standardpakker (17) på mer enn 100 gram per uke.

I stedet for å spise de originale rundstykkene, legg dem i en liten bolle for å forhindre overspising.

Det samme gjelder de fleste familiemåltider. I stedet for å lage mat direkte fra ovnen, legg den på en tallerken før servering. Dette forhindrer at bollen fylles for mye, og forhindrer at den kommer tilbake i noen sekunder.

Et resultat Når du spiser fra store pakker eller beholdere, øker mengden alkohol du drikker. For å unngå å spise på kjøkkenet, prøv å skille maten i separate porsjoner og skille familiens måltid fra tallerkenen.

8. Finn ut riktig servicenivå

Studier viser at vi alltid kan feilberegne størrelsen på porsjonen vår (18).

Dette er fordi mange faktorer påvirker styringen av enheten.

Imidlertid hjelper det å veie maten og plassere en skala eller målebeger for å vurdere maten som er nødvendig (19).

Å lese matetiketter øker også informasjonen om de riktige delene.

Ofte vil det å vite den anbefalte mengden mat du hjelper deg å måle alkoholinntaket litt.

Her er noen eksempler:

  • Kokt pasta eller ris: 1/2 kopp (henholdsvis 75 og 100 g)
  • Grønnsaker og salater: 1-2 rekker (150-300 gr)
  • Morgengrøt: 1 rangering (40 g)
  • Bakte bønner: 1/2 kopp (90 g)
  • Valnøttolje: 2 ss (16 g)
  • Tilberedt kjøtt: 3 oz (85 g)

Mat trenger ikke alltid måles. På kort sikt kan det imidlertid hjelpe å vite hvordan riktig volum vil se ut. Etter en stund trenger du kanskje ikke å måle alt.

Et resultat Bruk av måleinstrumenter bidrar til å øke informasjonen om størrelsen på porsjonene og å estimere hvor mye mat som spises.

9. Bruk en matdagbok

Studier viser at folk er overrasket over hvor mye mat de spiser (3, 20).

For eksempel fant en studie at 21% av menneskene som spiste mer spiste mer fordi de hadde større retter (21).

Å føre oversikt over alle matvarer og drikkevarer vil øke din kunnskap om typen og mengden mat du spiser.

I vekttapstudier mistet de som førte en matdagbok totalvekt (22).

Dette kan være fordi de vet hva de spiser, inkludert feil valg, og de endrer kostholdet deretter.

Et resultat Ved å redusere de totale kaloriene dine, vil du vite hva du bruker. Dette vil forbedre helsen din og redusere sjansene for å spise for mye.

Bunnlinjen

Uønsket vektøkning kan starte med store porsjonsstørrelser.

Du kan imidlertid gjøre mange ting for å kontrollere delene. Disse enkle endringene har lykkes med å redusere proporsjonene uten å miste sansen for smak eller fylde.

For eksempel kan måling av mat, bruk av små redskaper, drikke vann før måltider og spising sakte redusere risikoen for overspising.

På slutten av dagen kan styring av enheten forbedre livskvaliteten din og forhindre deg i å drukne.




osama

osama

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *