SLIDE SHOW: DE BESTE BYGNINGSBEVEGNINGENE FOR MENN – HELSE

SLIDE SHOW: DE BESTE BYGNINGSBEVEGNINGENE FOR MENN – HELSE

Hvis du er klar til å svette, kan du suge på kortere tid enn du tror. Med de rette trinnene, arbeid mot en sterk bånd og gode biceps på bare to treningsøkter i uken

Takk skal du ha:

Rask tilgang til større muskler

Hvis du er klar til å svette, kan du suge på kortere tid enn du tror. Med de riktige trinnene kan du jobbe mot en sterk mager og god biceps på bare to treningsøkter i uken. Hvis du ikke er aktiv akkurat nå, fortell legen din før du starter et treningsprogram.

Bigger Arms: Hammer Curl

Start med dette trinnet for å bygge en biceps som viser frem korte ermer. Se på manualene, de er fokusert på ytre lår. Pust ut og bøy albuene. Løft manualene til endene når skuldrene. Pust sakte inn og ut.

Bigger Arms: Preacher Curl

Denne vrien i kurven skiller biceps godt. Plasser håndflatene oppover, hold manualene og legg baksiden av hånden på støtteplattformen. Løft manualen forsiktig, og senk den til opprinnelig posisjon. Hvis noe går galt, snakk med treneren din og gjør det riktig.

Bigger Arms: Triceps Pushdown

Hold håndflatene vendt ned og hendene i en avstand på 6 tommer. Hold overarmene nær sidene av brystet. Start med de parallelle armene på gulvet. Rett armene og trykk kabelen ned. Gjør dette til albuene er fulle, men låst. Paus og gå sakte tilbake til startposisjonen.

Bigger Chest: Bench Press

Denne klassiske bevegelsen treffer alle brystmusklene. Hold stangen lukket og senk den sakte til den berører brystet. Pust ut og gå tilbake til startposisjonen. Treneren kan foreslå den beste belastningen for deg. Start med baren. Legg på vekt etter å ha kontrollert baren sakte.

Buff er mot Mr. Universe

Hvor mye vekt trenger du for å løfte og gjenta den (repetisjoner)? Det avhenger av dine mål og treningsnivå. En god start er 3 sett med 10-15 repetisjoner for hver øvelse. De siste representantene må være tøffe. Mellomopplæring består av 4 sett med 8-12 repetisjoner.

Sterke skuldre: fremover

Gjør dette trinnet på en stol eller benk eller i en treningsgruppe. Hold vekten med deg. Med håndflatene vendt mot gulvet, løft en rett arm frem til skuldernivå. Hvis denne bevegelsen forårsaker smerte, ikke roter håndflaten. Senk armen sakte igjen. Stå rett opp og hold håndleddene på linje med hendene. Arbeid med en hånd av gangen, så det er enkelt å holde ryggen rett.

Sterk skulder: Lateral løft

Denne klassiske bevegelsen retter seg mot deltoidmusklene. Begynn med vekten til sidene dine. Gjør en avføring for å støtte ryggen. Hvis du feier begge hendene opp til skuldernivå, «T.» inntreffer. Hold armene avslappede og albuene åpne. Bøy albuene litt for å fokusere på skuldermusklene. Senk vekten sakte til startposisjonen.

Конус Torso: Wide-Grip Pulldown

Denne ryggøvelsen utvikler latissimus dorsi eller “lat” muskelen. Det gjør også midjen din smalere. Sett deg i stjernebilen og hold stangen bredere enn skulderen din. Ta et skritt tilbake og begrense magen. Senk stangen til brystet. Sett pausen på pause og setter den sakte tilbake til sin opprinnelige posisjon.

Abs: Kettlebell Twist

Dette trinnet hjelper med magre gastrointestinale lidelser, spesielt etter å ha mistet overflødig fett i magen. Sitter på gulvet, knærne bøyd, hælene ned. Len deg tilbake, hold ryggen rett og stram magen. Snu kjelen fra side til side og legg den på gulvet. For å få raskere resultater, hold føttene fra gulvet, men bare hvis du er i god form. Hvis du har ryggsmerter, reduser vekten din, eller mengden av vendinger, eller begge deler.

Raskere resultater: Superpakker

For å bygge sterke muskler på kort tid, gjør du et sett med doble øvelser, med litt hvile mellom dem. Lag supersett som virker mot muskelgrupper i begynnelsen. For eksempel presser biceps-komplekset og triceps.

Raskere resultater: Kombinerte pakker

Etter å ha løftet vektstangen i noen måneder, kan du endre din daglige rutine. Komplekse sett inkluderer to forskjellige øvelser for en muskelgruppe, uten pauser mellom dem. Eksempel på brystforstørrelse: Lag et dumbbell-stativtrykk, og lag deretter et sett med pikfluer. Dette får muskelen til å gå ned i vekt raskere og raskere, noe som hjelper den å vokse.

Underkropp: fotpress

Hvert treningsstudio har en fyr som ser ut som en lyspære. Han er en mann som avviser underkroppen. Hvis du ikke vil være den fyren, kan du jobbe med kjernemuskulaturen på en tredemølle. Bøy knærne 90 grader og plasser føttene omtrent på skulderbredden fra hverandre på platen. Hold i håndtakene og skyv bollen forsiktig ut til knærne er rette, men låste. Ta en pause og gå sakte tilbake til startposisjonen.

Underkropp: Knebøy

Squatters retter seg mot både interne og eksterne numre. Hantelen er nok til å motstå musklene, men selv om du er lett, kan du kontrollere formen din. Hold den bak hodet med føttene på skulderbredde fra hverandre. Stram kjernen, og len deg deretter tilbake i en behagelig stilling. Det skal ikke være smerter i kneet eller ryggen. Når du reiser deg igjen, løft hoftene og brystet sammen.

Underkropp: Død heis

Dette er en av de beste øvelsene for sener og gluten. I startposisjon, føtter skulderbredde fra hverandre. Hold stangen foran deg. Styr gluten og senk stangen til under knærne. Hvis du kan holde ryggen flat og stabil, kan du senke den ytterligere. Gå sakte tilbake til startposisjon. Hold stangen nær kroppen din for å beskytte livet.

Underkropp: leggpleie

Stående på en stige henger ryggen og hælen på kanten av trappen eller plattformen. Hvis du trenger hjelp til å holde balansen, ta tak i noe. Senk hælene ned trappene og deretter opp med tærne. Hold i manualene for å gjøre det vanskeligere. Hvis du kan holde balansen uten å holde noe, kan du fremdeles jobbe med kjernemuskulaturen.

Forutsi musklene dine

Hvis du etter noen ukers utvikling slutter å få de resultatene du ønsker, er det på tide å blande det hele sammen. Du må ringe eller «forvirre» dem ofte for å holde musklene dine voksende. Du kan gjøre dette ved å forvrenge de grunnleggende trinnene. For eksempel, gjør en biceps-fleksjon i stedet. Eller finn en benk for trinnkoblingen vist her. For best resultat, bytt trening minst en gang hver 4-6 uke.

Høy intensiv trening

Når du trener kraftig, mister du ikke kalorier bare under trening. Du brenner dem selv etter økten. Hvor lenge og hvor mange kalorier du steker etter det, avhenger av hvor intens treningen din er. Men over tid vil det sannsynligvis endre seg.

Spis riktig: før du løfter

Gi musklene dine drivstoffet de trenger. Hvis du virkelig vil gå ned i vekt, spis protein ved hvert måltid og snacks. Gode ​​kilder er magert kjøtt, egg, ost og melk. Få også karbohydrater fra hele korn som havregryn for bærekraftig energi. Spis protein og karbohydrat snacks før og etter trening for å styrke kroppen din, bygge muskler og forbrenne mer fett.

Spis riktig: Etter at du har løftet

Få litt protein så snart som mulig for å hjelpe musklene til å komme seg. Tilsett også sunne karbohydrater som frukt. En av de raskeste måtene er proteinpulver eller en smoothie laget av yoghurt og frossen frukt.

Hold deg hydrert

Fordi muskler består av ca 75% vann, hjelper væske med å holde dem sunne. Hvis du ikke har nok, kan det påvirke trening, humør og helse. Det beste valget er vanlig, kalorifritt vann.

Muskelbyggingstilskudd

Noen produkter, som kreatin, er populære blant idrettsutøvere og kroppsbyggere. Men de erstatter ikke en god treningsplan og riktig ernæring. Hvis du vurderer å teste dem, snakk med legen din først. Det kan se etter mulige bivirkninger.

Sannheten om steroider

Ta dem aldri for å bygge muskler. Det er ulovlig og kan forårsake mange helseproblemer, inkludert:

  • Feber i ansiktet
  • Brystvekst hos menn
  • Hjertesykdom
  • Leversykdom

Bekreftelse av sannheten

Hvor raskt du akkumulerer, avhenger av gener og alder. Foreldrene dine ga deg grunnleggende kroppsform og enkel pubertet. Imidlertid kan de fleste menn forbedre muskelmasse og styrke med et vekttreningsprogram.

osama

osama

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *