HVORDAN LAGE EN VERTIKAL RAD – OG HVORFOR DU TRENGER DET – SKJØNNHET

HVORDAN LAGE EN VERTIKAL RAD – OG HVORFOR DU TRENGER DET – SKJØNNHET

Hvis du vil øke styrke på skulder og øvre del av ryggen, må du holde deg nær den vertikale linjen. Denne øvelsen innebærer å pakke inn feller og skuldre fra midten av livet til midten

Takk skal du ha:

Hvis du vil øke styrke på skulder og øvre del av ryggen, må du holde deg nær den vertikale linjen. Denne øvelsen fokuserer på feller som strekker seg fra midten av midjen til midten og deltoidene som brytes rundt skuldrene dine.

Hva skjer?

Den vertikale raden er en effektiv øvelse som bygger styrke i rygg og midje.

Dette er en opptrekksøvelse, noe som betyr at du kan trekke vekten og målrette ryggkjeden eller musklene på baksiden av kroppen din.

Å styrke ryggkjeden din er veldig nyttig for funksjonell hverdag, spesielt hvis du sitter hele dagen.

Til tross for fordelene med å legge til en vertikal linje, kan trening føre til skade.

Armene dine er låst under bevegelsen, noe som kan føre til at armene dine roterer innover og klemmer senene i skuldrene.

Selv om dette ikke betyr at du bør holde deg borte fra denne øvelsen, betyr det at riktig form fortsatt er avgjørende.

Hvordan gjør du det?

Det som er bra med den vertikale kvaliteten – du kan fullføre den hvor som helst – du trenger en vektstang (eller manual eller tekanne).

Å flytte:

  1. Stå med føttene skulderbredde fra hverandre, hold vektstangen fremover og strekk armene ut. Grepet ditt skal være fra hverandre på skulderbredden.
  2. Løft manualen, trekk den ut av albuen og start vekten mens den er nær kroppen din. Stopp med albuene på skuldrene og vektstangen på brystnivå. Hold kroppen oppreist under hele bevegelsen.
  3. Pause en stund på toppen, og start deretter på nytt. Gjenta for et hvilket som helst antall reps.

For å komme i gang, fullfør 3 sett med 10-12 repetisjoner. Selv om dette kan være en fristelse, vil ikke vekten øke før du helt Kontroller 12 repetisjoner fordi det øker sjansen for skade.

Hvordan kan dette innlemmes i daglige aktiviteter?

Ved å legge til en vertikal linje til den øvre delen av kroppen kan du utføre andre varianter av radene, samt lat puldauns, brystpresser, push-ups, etc. kan supplere.

Alternativt, hvis du merker en push-up / dra-øvelsesdeling, legg til en vertikal linje til trekkdagen slik at den endres litt.

Uansett hvordan og når du legger til en loddrett rad i den daglige rutinen, er det viktig å holde varmen før vektløfting.

Gjennomfør en cardio-trening med moderat til moderat intensitet i 5–10 minutter, etterfulgt av noen få dynamiske strekninger for å bevege kroppen din.

Hvilke feil merker du oftest?

Du trenger ikke være redd for å bringe den direkte linjen inn i hverdagen, vi må se etter noen feil.

Albuen din er for høy

Hvis du løfter armene parallelt med bakken, vil ryggen skade deg. Sørg for at du stopper når albuene når skuldernivå.

Du er overvektig

Hvis vekten din er for tung, vil bevegelsen kreve mye innsats, noe som vil distrahere dem fra skuldrene, eller verre, gi dem for mye stress.

Velg en vektstang eller vekt som gir god og langsom bevegelse.

Du holder ikke kroppen din oppreist

Det er viktig at kroppen din er stående slik at kjernen din er engasjert. Bevegelsen skal skille skuldre og midje så mye som mulig.

Kan du bruke andre vekter?

Slag er ikke det eneste alternativet for vertikale rader. Du kan også bruke:

Hantel

Ved å bruke manualer kan hånden din bevege seg mer fritt enn en fast vektstang, så det er mindre intern rotasjon, noe som kan føre til skade.

Velg manualer som er litt mindre enn halvparten av vekten du bruker – hvis du velger en 30 pund vektstang, velger du en 12 pund manual for hver start.

Kettlebells

I likhet med manualer beveger hodebånd seg mer på håndledd og armer og ikke tvinge skuldrene til å rotere innover.

Velg igjen en vannkoker som er litt mindre enn halvparten av stangen du jobber med.

Hvilke variasjoner kan du bruke?

Det er flere varianter på den rette linjen, du kan prøve å dekorere dem.

Kabelmaskin

Fullfør den samme bevegelsen for hånd ved å bruke en rett linje eller et krølltang.

Hvis du legger til ekstra bevegelse i den vertikale raden, vil det treffe din lykke mer når du gjør muskulære bevegelser.

Vertikal rad for å gå

Før du legger vekten på oppoverlinjen og senker armen igjen, vri håndleddet tilbake og skyv vekten mot øvre trykk.

Vertikal rad til biceps

Hvis du bruker manualer for en loddrett rad, legg til en bicep-krøll i bunnen før du setter deg på øverste rad igjen.

Hvilke alternativer kan brukes?

Hvis den vertikale stangen gjør skuldrene tyngre, er det noen flere øvelser du kan prøve å styrke skuldrene på en rekke måter.

Dumbbell løft

Hold en lett manual i hver hånd under hoftene og hold armene rette, og løft kroppen i en vinkel på 30 grader.

Når manualene når skuldernivå, senk dem. Fortsett å bevege deg så sakte som mulig.

Løft manualen til siden

Plasser en motstandsstang under føttene, hold i håndtakene og hold håndvekter med middels og lett vekt i hver hånd.

Bøy albuene litt, løft manualene direkte til sidene, og kjenn motstanden til ballen øke når du kommer nærmere toppen.

Bunnlinjen

Den oppreiste raden kan styrke muskler i ryggkjeden, inkludert skuldre og øvre del av ryggen. Ved å følge skjemaet nøye, får du alle fordelene.

Nicole Davis er en forfatter, personlig trener og treningsinstruktør basert i Madison, Wisconsin, som hjelper kvinner til å bli sterkere, sunnere og lykkeligere. Når hun ikke jobber med mannen sin eller jager den lille datteren sin, ser hun krim-TV eller lager brød med gjær fra bunnen av. Se etter ham Instagram fitnessnyheter, #momlife og mer.




osama

osama

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *