9 vitenskapsbaserte måter for idrettsutøvere å gå ned i vekt – ernæring

9 vitenskapsbaserte måter for idrettsutøvere å gå ned i vekt – ernæring

For å utføre grunnleggende funksjoner, trenger en person en viss mengde fett, men tilstedeværelsen av overflødig fett i kroppen kan påvirke idrettsutøverens ytelse negativt. Forresten er idrettsutøvere tynne.

Takk skal du ha:


For å utføre grunnleggende funksjoner trenger en person en viss mengde fett.

Imidlertid kan høye nivåer av kroppsfett påvirke prestasjonen til idrettsutøvere negativt.

Forresten, idrettsutøvere må være forsiktige med å gå ned i vekt. Unnlatelse av å gjøre det kan påvirke trening negativt og føre til tap av muskler.

9 vitenskapelige tips for vekttap for idrettsutøvere.

1. Bli kvitt fedme over tid

Det er veldig vanskelig å redusere kroppsfett og oppnå kondisjon samtidig.

For å miste fett, må du spise færre kalorier. Dette kompliserer treningen og hindrer deg i å spille det beste spillet.

Av denne grunn, hvis du ikke konkurrerer, er det best å gå ned i vekt offline. Hvis ikke, ta en kort pause.


Å prøve å gå ned i vekt over tid vil gi deg mer tid til å nå målet ditt. Gradvis vekttap reduserer sannsynligheten for tap av muskler og gir bedre atletisk ytelse (1).

De fleste studier er enige om at det å miste 0,5 kg per uke er det beste (1, 2, 3).

Konklusjon Prøv å miste 0,5 kg per uke utenom sesongen. Dette reduserer muskeltap og opprettholder atletisk kompatibilitet.

2. Unngå å spise

Hvis du mister kalorier drastisk, kan du kanskje ikke støtte riktig ernæring og utvinning av næringsrik mat.

Dette øker risikoen for skade, sykdom og overdreven bruk (2).

De siste reglene for sportsernæring hindrer deg også i å spise lite kalorier og nå farlige nivåer av kroppsfett, som begge svekker reproduksjonsfunksjonen og svekker beinhelsen (2).

Den laveste anbefalte prosentandelen kroppsfett er 5% hos menn og 12% hos kvinner. Imidlertid er ikke idrettsutøvere på alle nivåer de beste, så diskuter hva som er riktig for deg med treneren din og sportsnæringen (4).


Rask kaloriutskillelse kan ha en negativ effekt på hormoner og metabolisme (5).

For å redusere kroppsfett må idrettsutøvere spise omtrent 300-500 kalorier om dagen, men vi trenger å spise mindre fett enn 13,5 kalorier (30 kcal per kg) (2.3).

Hvis du ikke vet hvor mye fett du har, kan du vurdere kroppssammensetningen din med en hudfoldtest eller bioelektrisk impedansanalyse (BIA).

Kroppssammensetningen din kan måles med dobbelt-energi røntgenabsorpsjon (DXA) eller undervannsvekt. Disse er mer nøyaktige, men dyrere og vanskeligere å finne.

Konklusjon Utilsiktet kosthold kan øke risikoen for sykdom og skade, og påvirke trening og restitusjon negativt. Derfor må du ikke overstige 300-500 kalorier per dag.

3. Spis tilsatt sukker og mer fiber

Karbohydratdieter med mindre enn 35-40% kalorier bidrar til tap av fett (6, 7, 8).


Men for mye karbonbegrensning er ikke alltid bra for idrettsutøvere. Dette er fordi det kan påvirke trening og atletisk ytelse negativt (2, 3, 9, 10).

For å øke fett tapet, tar sikte på å konsumere 40% av de daglige kaloriene dine fra karbohydrater. Drikk imidlertid 1,4-1,8 gram karbon (3-4 gram per kg) per pund daglig (2, 11).

Å eliminere tilsatt sukker er den mest effektive måten å redusere karbohydrater på.

For å gjøre dette, se på etikettene og reduser sukkerholdige matvarer som glukose, sukrose og fruktose. Ikke bruk rørsaft, dextrin, maltodextrin, byghonning, karamell, fruktjuicekonsentrat, fruktjuicekrystaller eller andre sirup.

I stedet øker du inntaket av fiberrike grønnsaker. Disse vil hjelpe deg med å utvikle en følelse av selvtilfredshet (12, 13, 14).

Konklusjon Å spise sukker og mye fiber vil hjelpe deg å få fett. Idrettsutøvere bør prøve å spise 1,4-1,8 gram karbohydrater per pund per dag (3-4 gram per kg).

4. Spis mer protein

Det er flere måter å miste fett ved hjelp av protein.

I utgangspunktet øker et proteinrikt kosthold antall kalorier som blir brent under fordøyelsen. De forhindrer også muskeltap under vekttap, inkludert hos trente idrettsutøvere (5, 15).

Faktisk har flere studier vist at idrettsutøvere som spiser to til tre ganger så mye protein per dag, kan miste fett og bygge mer muskler (9, 16, 17).

Derfor bør idrettsutøvere som begrenser kalorier til å gå ned i vekt, spise 0,8-1,2 gram protein per kilo kroppsvekt per dag (1,8-2,7 gram per kg) (2, 3, 18).

Han sa at det ikke var noen fordel i å gå utover disse anbefalingene.

Forbruk av mer enn dette beløpet kan eliminere andre viktige matvarer, for eksempel karbohydrater, fra kostholdet ditt. Dette kan begrense ytelsen din og god ytelse i sport (2, 3, 9, 19).

Konklusjon Å få rikelig med protein vil hjelpe deg å miste muskler når du går ned i vekt. Idrettsutøvere bør konsumere 0,8-1,2 gram (1,8-2,7 gram per kg) protein per kilo kroppsvekt daglig.

5. Spre proteininntak gjennom dagen

I tillegg til å spise mer protein, er det gunstig for idrettsutøvere å spre alkohol gjennom dagen (20).

Faktisk ser det ut til at 20-30 gram protein fra et måltid er nok til å stimulere muskelproteinproduksjon de neste 2-3 timene.

Derfor, ifølge mange forskere, kan du spise proteinrik mat eller mat hver 3. time (3, 21).

Interessant, studier av idrettsutøvere har vist at spredning av 80 gram protein over 4 måltider øker muskelproteinproduksjonen mer enn å dele 2 store måltider eller 8 små måltider (22, 23).

En to-ukers vekttapstudie av boksere fant at de som delte sitt daglige kaloriinntak med mer enn 6 måltider i stedet for 2, mistet 46% mindre (24) muskler.

Å spise 40 gram protein så snart du legger deg, forbedrer trening og øker muskelproteinsyntese om natten (25).

Imidlertid trenger idrettsutøvere mer forskning for å trekke sterke konklusjoner.

Konklusjon Spis 20-30 gram protein hver 3. time, inkludert før du legger deg, for å opprettholde muskelmassen mens du går ned i vekt.

6. Fyll drivstoff etter trening

Riktig ernæring etter trening eller konkurranse er veldig viktig, spesielt når du mister fett.

Riktig drivstoff er spesielt viktig for utvinning over to treningsdager eller mindre enn åtte timer mellom trening og aktivitet (2).

Idrettsutøvere med søvnbegrenset diett bør konsumere 0,5-0,7 gram karbon (1-1,5 gram per kg) (2, 3, 11) per kilo kroppsvekt så snart som mulig etter trening.

Tilsetning av 20-25 gram protein kan øke helbredelsen og øke mengden protein i musklene dine (2).

Konklusjon Hvis du spiser gode karbohydrater og proteiner umiddelbart etter trening, kan du opprettholde suksessen til sporten under vekttap.

7. Styrketrening

Mennesker som prøver å gå ned i vekt, risikerer ofte å miste muskler i tillegg til fett. Idrettsutøvere blir ikke utelatt.

Du kan spise nok protein for å miste litt muskler, bli kvitt ødelagte dietter og gå opp i vekt (3).

Studier viser at proteininntak og kraftig trening stimulerer muskelproteinsyntese. I tillegg ser kombinasjonen av de to ut til å ha størst effekt (26).

Sørg imidlertid for å snakke med treneren din før du legger til flere øvelser i rutinen. Dette reduserer risikoen for overbelastning eller personskade.

Konklusjon Styrketrening forhindrer tap av de vanligste musklene under vekttap.

8. Øk kaloriene gradvis når du når målet ditt

Når du når målet ditt om å øke kroppsfettet, begynn å spise raskere.

Dette er imidlertid ikke den mest effektive måten å opprettholde resultatene på.

Dette er fordi kroppen din kan bli vant til å drikke begrensede kalorier ved å regulere stoffskiftet og hormonnivået.

Forskere sier at slike stimuli varer kort tid, slik at du kan lagre kaloririke matvarer og gjenopprette fett raskere (5).

Det kan være et godt alternativ å gradvis øke kaloriene.

Det hjelper å gå ned i vekt ved å gjenopprette hormonnivåer og metabolsk funksjon (5).

Konklusjon Gradvis økning av kalorier etter en vekttapperiode vil hjelpe deg med å få tilbake vekt.

9. Prøv noen av disse andre vekttapstipsene

Selv om vekttap er et mye studert tema, er antall studier utført på idrettsutøvere begrenset.

Imidlertid har mange idrettsutøvere nytte av vitenskapelige strategier som hjelper dem å miste kroppsfett, ikke bare idrettsutøvere. Så tenk på noe av det følgende:

  • Skriv delene dine. Å måle delene dine og holde rede på hva du spiser er vitenskapelig bevist for å hjelpe deg med å oppnå bedre resultater (27).
  • Drikk rikelig med væske. Å drikke væske, supper og vann før måltider kan hjelpe deg med å forbrenne 22% færre kalorier når du spiser (28, 29).
  • Spis sakte. Sakte spisere spiser mindre enn hurtigspisere og føler seg mettere. Å spise sakte vil hjelpe deg med å redusere kalorier uten å bli sulten. Målet er å bruke minst 20 minutter på hvert måltid (30, 31).
  • Unngå alkohol. Alkohol er en kilde til tomme kalorier. I tillegg kan det forhindre at idrettsutøvere fyller drivstoff etter trening, noe som kan påvirke fremtidig ytelse negativt (32, 33, 34).
  • Du får nok søvn. Studier viser at for lite søvn øker sulten og appetitten med 24%. Søvn er også viktig for trening, så du bør ha nok (35, 36).
  • Redusere stress. Høye nivåer av stress øker kortisolnivået, noe som øker trangen til å spise. Psykisk og fysisk stress forhindrer også helbredelse (37, 38).

Konklusjon Stress, søvn, fuktighet og alkohol påvirker vekttap. Å spise sakte, kontrollere porsjonsstørrelser og sove godt kan hjelpe deg med å gå ned i vekt.

Et resultat

Å miste fett kan være gunstig, men idrettsutøvere bør ikke gjøre det på en måte som påvirker deres atletiske ytelse eller helse negativt.

De som ønsker å redusere kroppsfettet, bør bruke det før sesongen.

Fettet i kroppen din er ikke alltid bra. Idrettsutøvere bør diskutere vekttapsmål eller strategier med treneren eller sportsnæringen.






osama

osama

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *